Puodelis pupelių pupelių gali suteikti maždaug trečdalį, jei ne daugiau, per dieną reikalingų skaidulų. Kiti daug skaidulinių medžiagų turintys maisto produktai yra uogos, kryžmažiedės daržovės, avižos, chia sėklos ir juodasis šokoladas. 

Skaidulos gali būti naudingos siekiant reguliuoti svorį, sumažinti cukraus kiekį kraujyje, kovojant su vidurių užkietėjimu. 

Mitybos specialistai rekomenduoja suvartoti apie 14 g skaidulinių medžiagų kiekvienam 1000 kalorijų per dieną.

Kas yra skaidulos ir kokios jų rūšys?

ECOSH tinklaraštyje skaidulos apibūdinamos kaip angliavandenių šaltinis, kurio organizmas nesuskaido iki smulkesnių cukraus molekulių, todėl praeina pro žmogaus virškinamąjį traktą nesuvirškintos.

Štai keletas pavyzdžių, kaip mokslininkai klasifikuoja skaidulines medžiagas:

• Maistinės skaidulos natūraliai yra augaluose, kuriuos valgome.

• Pridėtinės skaidulinės medžiagos - tai skaidulinės medžiagos, kurių gamintojai prideda į kai kuriuos produktus, kad padidintų jų naudą sveikatai.

• Tirpiosios skaidulos yra tirpios vandenyje, todėl virškinamos.

• Netirpios skaidulos yra nevirškinamos.

Tirpiosios skaidulos yra gaunamos iš augalų vidaus ir apima tokias medžiagas kaip pektinas. Jų yra vaisiuose, daržovėse, avižose, miežiuose ir jos gali padėti reguliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.

Netirpios skaidulos gaunamos iš išorinių augalo dangalų, pavyzdžiui, luobelių, odelių ir kt. Jos gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo. Pavyzdžiui, sėlenos, salierai, neskaldyti grūdai ir sėklos.

Skaidulų turintys maisto produktai

Pateikiame 15 sveikų ir sočių, daug skaidulinių medžiagų turinčių maisto produktų:

1. Kriaušės

Kriaušės yra ir skanios, ir maistingos, ir gali patenkinti saldumynų poreikį. Jos taip pat yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis.

Skaidulų kiekis: Vidutinio dydžio žalioje kriaušėje yra 5,5 g arba 3,1 g/100 g.

2. Braškės 

Braškės yra skanus ir sveikas pasirinkimas. Tai gali būti šviežias vasaros desertas ar sveikas užkandis darbe. Braškėse yra ne tik skaidulų, bet ir vitamino C, mangano, įvairių antioksidantų.

Skaidulų kiekis: Skaidulų kiekis: 3 g 1 puodelyje šviežių braškių arba 2 g/100 g.

3. Avokadai

Avokade gausu sveikųjų riebalų ir jis yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis. Jame taip pat yra vitamino C, kalio, magnio, vitamino E ir įvairių B grupės vitaminų.

Skaidulų kiekis: 10 g 1 puodelyje žalio avokado, arba 6,7 g/100 g.

4. Avižos 

Avižos yra puikus skaidulinių medžiagų šaltinis, jose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jose yra tirpiųjų skaidulų, vadinamų beta gliukanais, kurie gali padėti reguliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.

Skaidulų kiekis: 16,5 g viename puodelyje žalių avižų arba 10,1 g/100 g.

5. Obuoliai

Obuoliai yra skanus ir sotus vaisius. Valgant visą, sveiką obuolį, jis suteikia tirpių ir netirpių skaidulų.

Skaidulų kiekis: Vidutinio dydžio žalios spalvos obuolyje yra 4,4 g, arba 2,4 g/100 g.

6. Avietės 

Avietės yra maistingos ir savito skonio uogos, kuriose yra ne tik skaidulų, bet ir vitamino C, mangano.

Skaidulų kiekis: Viename puodelyje žalių aviečių yra 8 g skaidulinių medžiagų, arba 6,5 g/100 g.

7. Bananai

Bananuose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C, vitaminą B6 ir kalį. Žaliuose arba neprinokusiuose bananuose taip pat yra nemažai atsparaus krakmolo - nevirškinamo angliavandenio, kuris veikia kaip skaidulos.

Skaidulų kiekis: Vidutinio dydžio banane yra 3,1 g, arba 2,6 g/100 g.

8. Morkos

Morkos yra daržovės, kurias galima valgyti žalias arba termiškai apdorotas. Be skaidulų, morkose yra vitamino K, vitamino B6, magnio ir beta karoteno - antioksidanto, kuris organizme virsta vitaminu A.

Skaidulų kiekis: 3,6 g 1 puodelyje žalių morkų, arba 2,8 g/100 g.

9. Burokėliai

Burokėliai yra šakniavaisiai, kuriuose yra vertingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, folio rūgšties, geležies, vario, mangano ir kalio. Burokėliuose taip pat yra neorganinių nitratų - maistinių medžiagų, kurios gali būti naudingos kraujospūdžio reguliavimui ir fiziniam darbingumui.

Skaidulų kiekis: 3,8 g puodelyje žalių burokėlių, arba 2 g/100 g.

10. Brokoliai

Brokoliai - tai kryžmažiedžių daržovių rūšis ir daug maistinių medžiagų turintis maistas. Juose yra skaidulų, vitamino C, vitamino K, folio rūgšties, B grupės vitaminų, kalio, geležies ir mangano. Jame taip pat yra antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų. Brokoliuose, palyginti su kitomis daržovėmis, taip pat yra daug baltymų.

Skaidulų kiekis: 2,4g puodelyje arba 2,6 g/100 g.

11. Chia sėklos

Chia sėklos yra labai maistingos, mažytės juodos sėklos. Jos yra puikus skaidulinių medžiagų šaltinis, turintis daug magnio, fosforo ir kalcio.

Skaidulų kiekis: 34,4 g/100 g.

12. Popkornai

Popkornai gali būti smagus ir sveikas būdas padidinti skaidulinių medžiagų kiekį. Popkornų sudėtyje yra labai daug skaidulinių medžiagų. Tačiau jei į juos pridėsite riebalų ar cukraus, skaidulinių medžiagų ir kalorijų santykis gerokai sumažės.

Skaidulų kiekis: 1,15 g viename puodelyje arba 14,5 g/100 g.

13. Migdolai

Migdoluose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant sveikuosius riebalus, vitaminą E, manganą ir magnį.

Skaidulų kiekis: 4 g 3 valgomuosiuose šaukštuose arba 13,3 g/100 g.

14. Juodasis šokoladas

Juodasis šokoladas gali būti geras maistinių medžiagų ir antioksidantų šaltinis. Tik įsitikinkite, kad renkatės juodąjį šokoladą, kuriame kakavos kiekis ne mažesnis kaip 70-95 %, ir venkite gaminių su daug pridėtinio cukraus.

Skaidulų kiekis: 10,9 g/100 g.

15. Saldžiosios bulvės

Saldžiosios bulvės yra populiarios daržovės, kurios yra labai sočios ir turi saldų skonį. Jose gausu beta karoteno, B grupės vitaminų ir įvairių mineralinių medžiagų.

Skaidulų kiekis: Vidutinio dydžio virtos saldžiosios bulvės (be odelės) turi 3,8 g skaidulinių medžiagų, arba 3 g/100 g.

Image:

Image By freepik

Image By stockgiu

Panašūs straipsniai

Vaikų mityba: ką daryti, jei atžala itin išranki maistui (349/0) 

Mokslininkės tyrimų objektas – augalų lapai: nuo pritaikomumo mitybai iki įtakos mikrobiotai (534/0) 

VMVT informuoja: dokumentai, susiję su maisto papildais ir specialios paskirties maisto produktais, nuo šiol priimami tik bendruoju el. paštu (455/0) 

Profesorė Daiva Vaitkienė: „Dauguma nepagalvoja, kas dar gali padėti nugalėti vėžį“ (431/0) 

Atsakyti
Vardas:	Svečias
Pavadinimas:
Komentaras:
Įrašykite patvirtinimo kodą
	siųsti

Powered by AkoComment 3.0