Folatai, dar vadinami vitaminu B9, yra vandenyje tirpus vitaminas, atliekantis daug svarbių funkcijų jūsų organizme. Visų pirma jis palaiko sveiką ląstelių dalijimąsi ir skatina tinkamą vaisiaus augimą bei vystymąsi, todėl sumažėja apsigimimų rizika.
Plačiau apie folio rūgšties naudą nėščiosioms ir ne tik, galite skaityti ECOSH tinklaraštyje>
Vitamino B9 natūraliai randama daugelyje maisto produktų. Pateiksime sąrašą maisto produktų, kuriuose folio rūgšties yra daugiausiai.
1. Ankštinės daržovės
Ankštinės daržovės – vieni seniausių kultūrinių augalų, valgomas sėklas brandinantys ankštyje arba lukšte. Ankštinių daržovių įvairovė didžiulė – pupos, pupelės, žirniai (taip pat ir avinžirniai), lęšiai.
Nors tikslus folatų kiekis ankštinėse daržovėse gali skirtis, jos yra puikus folatų šaltinis.
Pavyzdžiui, viename puodelyje (177 g) virtų pupelių yra 131 mcg folio rūgšties, t. y. apie 33 % dienos normos. Tuo tarpu viename puodelyje (198 g) virtų lęšių yra 358 mcg folio rūgšties, t. y. 90 % dienos normos.
Ankštinės daržovės taip pat yra puikus baltymų, skaidulų ir antioksidantų šaltinis.
2. Šparagai
Šparaguose yra daug vitaminų ir mineralų, įskaitant folatus.
Iš tikrųjų pusė puodelio (90 g) virtų šparagų porcijoje yra apie 134 mcg folio rūgšties arba 34% dienos normos. Šparaguose taip pat gausu antioksidantų, jie pasižymi priešuždegiminėmis ir antibakterinėmis savybėmis.
3. Kiaušiniai
Kiaušinių įtraukimas į savo racioną yra puikus būdas padidinti folio rūgšties kiekį organizme. Vos viename dideliame kiaušinyje yra 22 mcg folio rūgšties, t. y. maždaug 6% dienos normos.
Į savo mitybos racioną įtraukę net kelias porcijas kiaušinių per savaitę, lengvai padidinsite folio rūgšties kiekį.
Kiaušiniuose taip pat gausu baltymų, seleno, riboflavino ir vitamino B12. Be to, juose gausu liuteino ir zeaksantino - dviejų antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti akių ligų, pavyzdžiui, geltonosios dėmės degeneracijos, riziką.
4. Lapinės daržovės
Žaliosios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir rukola, turi mažai kalorijų, tačiau jose gausu svarbiausių vitaminų ir mineralų, įskaitant folio rūgštį.
Viename puodelyje (30 g) žalių špinatų yra 58,2 mcg arba 15 % dienos normos folio rūgšties.
Lapiniuose žalumynuose taip pat gausu skaidulų bei vitaminų K ir A. Tyrimai rodo, kad valgant daugiau kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip lapiniai žalumynai, gali sumažėti uždegiminiai procesai ir svoris.
5. Burokėliai
Burokėliai ne tik suteikia spalvų patiekalams, bet taip pat turi daug svarbių maistinių medžiagų. Juose yra daug mangano, kalio ir vitamino C. Jie taip pat yra puikus folio rūgšties šaltinis: viename puodelyje (136 g) žalių burokėlių yra 148 mcg folio rūgšties, t. y. apie 37 % dienos normos.
Be mikroelementų, burokėliuose gausu nitratų - augalinių junginių, kurie siejami su daugeliu sveikatai naudingų medžiagų.
6. Citrusiniai vaisiai
Citrusiniuose vaisiuose, pavyzdžiui, apelsinuose, greipfrutuose, citrinose ir laimuose gausu folio rūgšties. Vos viename dideliame apelsine yra 55 mcg folio rūgšties, t. y. apie 14% dienos normos.
Citrusiniuose vaisiuose taip pat gausu vitamino C - esminio mikroelemento, kuris gali padėti stiprinti imunitetą ir padėti išvengti ligų.
7. Briuselio kopūstai
Ši maistinga daržovė priklauso kryžmažiedžių daržovių šeimai ir yra artimai susijusi su kitais žalumynais, tokiais kaip kopūstai, brokoliai, briuselio kopūstai ir kaliaropės. Briuselio kopūstuose gausu vitaminų ir mineralų, ypač daug folatų.
Pusė puodelio (78 g) virtų briuselio kopūstų yra 47 mcg folio rūgšties arba 12 % dienos normos.
Jie taip pat yra puikus kaempferolio - antioksidanto, susijusio su daugeliu sveikatai naudingų medžiagų, šaltinis.
8. Brokoliai
Brokoliai, gerai žinomi dėl daugybės sveikatą stiprinančių savybių. Įtraukdami brokolius į savo racioną, galite gauti daugybę svarbių vitaminų ir mineralų.
Viename puodelyje (91 g) žalių brokolių yra apie 57 mcg folio rūgšties. Virtuose brokoliuose folio rūgšties yra dar daugiau: pusė puodelio (78 gramai) brokolių turi 84 mcg arba 21 % dienos normos.
Brokoliuose taip pat gausu mangano bei vitaminų C, K ir A.
9. Riešutai ir sėklos
Yra daugybė priežasčių, kodėl verta apsvarstyti galimybę padidinti riešutų ir sėklų vartojimą. Juose gausu baltymų, skaidulinių medžiagų bei daug organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų.
Riešutų ir sėklų įtraukimas į mitybą taip pat gali padėti patenkinti kasdienį folatų poreikį. Folatų kiekis įvairių rūšių riešutuose ir sėklose gali šiek tiek skirtis.
28 g graikinių riešutų yra apie 28 mcg folio rūgšties, t. y. apie 7 % dienos normos, o tokioje pačioje porcijoje linų sėmenų yra apie 24 mcg folio rūgšties, t. y. 6 % dienos normos.
Image by topntp26 on Freepik
Image by KamranAydinov on Freepik
Padėk sau
Skaityti daugiau
