Populiarių lieknėjimo knygų autorė Modesta Žukauskaitė tikina, kad maistas yra energijos šaltinis, kurį reikia rinktis atidžiai ir mokėti mėgautis kiekvienu suvalgomu kąsniu.
Savo knygoje „Slaptas sulieknėjusios merginos dienoraštis“ autorė, pasikonsultavusi su dietologe Laura Romeraite, maisto produktus suskirstė į tris zonas, kiekvienos jų spalva atskleidžia ir rekomenduojamą šių produktų vartojimo dažnumą:
Žalioji zona – šios zonos produktai yra sveikiausi ir suteikia sotumo jausmą. Ilgesnį laiko tarpą vartojant šios zonos produktus maistas gali tapti skanesnis – visa skonio sistema tarytum persitvarko ir pajautrėja.
Geltonoji zona – šiuos produktus valgyti reikėtų saikingai. Jei valgysite šį maistą dažnai svoris gali visiškai nustoti kritęs.
Raudonoji zona – ši zona dar kitaip vadinama „NE“, šios zonos produktai labai kaloringi, bet tuo pat metu ir labai greitai suvirškinami, todėl netrukus vėl pasijusite alkani. Šių produktų reikėtų kaip įmanoma vengti. Visgi nederėtų sau visko kategoriškai drausti, retkarčiais netgi rekomenduojama nukrypti nuo taisyklių ir paskanauti kažko uždrausto, jei labai norisi. Tačiau tokiu atveju jau kitą dieną reikėtų sugrįžti prie sveiko maisto.
Trijų produktų zonų mitybos lentelė
Daržovės (šviežios, šaldytos ir marinuotos)
| Žalioji zona | Geltonoji zona | Raudonoji zona |
| Agurkai | Kukurūzai | Bulvių košė |
| Alyvuogės* | Bulvių traškučiai | |
| Avokadai* | Keptos bulvytės | |
| Baklažanai | Riebluose keptos daržovės | |
| Brokoliai | ||
| Burokėliai | ||
| Cukinijos | ||
| Grybai | ||
| Įvairios salotos | ||
| Įvairūs kopūstai | ||
| Moliūgai | ||
| Morkos | ||
| Pomidorai | ||
| Paprikos | ||
| Vegetariškos daržovių sriubos** | ||
| Porai | ||
| Pupelės, pupos | ||
| Ridikėliai | ||
| Salierai | ||
| Šparagai | ||
| Špinatai | ||
| Virtos bulvės | ||
| Žirneliai |
Vaisiai (šviežūs, šaldyti, konservuoti)
| Žalioji zona | Geltonoji zona | Raudonoji zona |
| Arbūzai | Bananai | Saldinti džiovinti vaisiai |
| Abrikosai | Džiovinti nesaldinti vaisiai | Visi konservuoti saldinti vaisiai |
| Ananasai | Konservuoti vaisiai savo sultyse | |
| Apelsinai | ||
| Avietės | ||
| Braškės | ||
| Citrinos | ||
| Gervuogės | ||
| Greipfrutai ir didieji greipfrutai (pomelo) | ||
| Kiviai | ||
| Kriaušės | ||
| Mandarinai | ||
| Melionai | ||
| Mangai | ||
| Mėlynės | ||
| Obuoliai | ||
| Papajos | ||
| Persikai | ||
| Šaldytos uogos | ||
| Slyvos | ||
| Vynuogės | ||
| Vyšnios ir kitos uogos |
Grūdų ir kruopų gaminiai
| Žalioji zona | Geltonoji zona | Raudonoji zona |
| Avižų sėlenos | Baltieji poliruoti ryžiai | Smulkintos kviečių sėlenos |
| Grikiai | Piene virtos sviestu gardintos košės | Kviečiai |
| Kruopų košė | Kruopų dribsniai | Kuskusas |
| Rudieji laukiniai, ilgagrūdžiai ryžiai | Sausi pusryčiai | Bandelės |
| Ryžių/grikių miltų makaronai | Ryžių, grikių, avižų duoniukai ir trapučiai | Konditerijos gaminiai |
| Bemielė natūralaus raugo ruginė pilnagrūdė duona | Javainiai | |
| Sėklos | Kviečių grūdai | |
| Praturtinta šviesi duona ir batonas |
Mėsa ir jos gaminiai
| Žalioji zona | Geltonoji zona | Raudonoji zona |
| Liesa jautiena, veršiena** | Ėriena** | Dešrainiai |
| Kumpis** | Kiauliena** | Įprasta šoninė |
| Triušiena** | Kalakutiena be odelės | Dešros, lašiniai |
| Viščiuko krūtinėlė be odelės | Vištiena be odelės | Mėsainiai |
| Žvėriena | Mėsos gaminiai | |
| Visos baltosios riebiosios žuvys | Paštetai | |
| Pramoniniai subproduktai* (širdys, kepenys, plaučiai, inkstai, liežuviai, skrandžiai) | ||
| Šaltiena |
Pienas ir jo gaminiai
| Žalioji zona | Geltonoji zona | Raudonoji zona |
| Jogurtas** (<3,5%) | Fermentiniai sūriai (45%) | Fermentiniai ir kiti sūriai (>45%) |
| Pasukos (<3,5%) | Grietinė (15–20%) | Grietinė (>25%) |
| Pienas ir kefyras (<2,5%) | Jogurtai (3,5%) | Grietinėlė |
| Rūgpienis (<3,5%) | Neriebūs ledai | Jogurtai (>3,5%) |
| Sūris** | Pienas ir kefyras (3,5%) | Riebūs ledai |
| Varškė** (<5%) | Varškė (5–9%) | Pienas ir kefyras (>3,5%) |
| Varškės sūriai (<13%) | Liesi varškės sūreliai | Varškės sūreliai |
| Jogurtinė grietinė (10%) | Tepūs lydyti sūreliai |
Gėrimai
| Žalioji zona | Geltonoji zona | Raudonoji zona |
| Arbata**** | Kava | Alkoholiniai gėrimai |
| Negazuotas vanduo | Kompotai**** | Energiniai gėrimai |
| Mažai gazuotas vanduo | Gazuotas vanduo | |
| Nesaldintos sultys | Kava sugrietinėle ir cukrumi | |
| Natūralios sultys | Alus, taurė vyno | |
| Gaivieji gėrimai | ||
| Saldintos sultys |
Įvairūs užkandžiai
| Žalioji zona | Geltonoji zona | Raudonoji zona |
| Šviežios daržovės*** | Bananai | Bulvių traškučiai |
| Šviežūs vaisiai*** | Dauguma riešutų rūšių* | Gruzdintos bulvytės |
| Varškė (1% ar liesa) | Juodasis šokoladas (70 % kakavos) | Įprasta duona |
| Jogurtai** | Neriebūs kukurūzų spragėsiai | Razinos |
| Neriebūs ledai | Saldinti džiovinti vaisiai | |
| Konservuoti vaisiai (savo sultyse ar vandenyje) | Saldainiai | |
| Nesaldinti džiovinti vaisiai | Sūrūs ir saldūs sausainiai | |
| Spurgos | ||
| Šerbetas | ||
| Bandelės |
Riebalai ir aliejai
| Žalioji zona | Geltonoji zona | Raudonoji zona |
| Alyvuogių aliejus* | Dauguma riešutų | Aitrūs užpilai |
| Linų sėmenys | Kiti augaliniai aliejai | Atogrąžų augalų aliejus |
| Rapsų aliejus* | Kukurūzų aliejus | Įprasti salotų užpilai |
| Saulėgrąžų aliejus | Įprastas majonezas | |
| Sezamų sėklų aliejus | Įprastas margarinas | |
| Žemės riešutų aliejus | Kiaulės taukai | |
| Lazdynų riešutų aliejus* | Kokosų aliejus | |
| Sviestas | Palmių aliejus | |
| Visų rūšių žemės riešutų sviestas | ||
| Pirktiniai salotų užpilai | ||
| Tepūs riebalų mišiniai |
Įvairūs pagardai
| Žalioji zona | Geltonoji zona | Raudonoji zona |
| Česnakai | Actas | Kečupas |
| Svogūnai | Mažai sūdytas sojų padažas | Majonezas |
| Garstyčios | Pomidorų padažas be sintetinių priedų (žymimų E) | |
| Krienai | Namuose gamintas majonezas | |
| Pomidorų pasta | Pesto padažas | |
| Prieskoninės žolelės ir prieskoniai |
Kiti produktai
| Žalioji zona | Geltonoji zona | Raudonoji zona |
| Kiaušinio baltymas | Kiaušiniai | Cukrus |
| Visos neriebios naminės sriubos*** | Naminės uogienės**** | Dešrainių bandelės |
| Medus | Šokoladas* | |
| Mišrainės | ||
| Pica | ||
| Prancūziški rageliai | ||
| Pusgaminiai | ||
| Pyragai ir tortai | ||
| Saldainiai | ||
| Sausainiai | ||
| Skrebučiai | ||
| Spurgos | ||
| Sušių ryžiai | ||
| Tortilijos | ||
| Vafliai |
* Ribokite kiekį; ** liesas; *** tik žaliosios zonos; **** mažai saldinta
Remtasi knyga „Slaptas sulieknėjusios merginos dienoraštis“ (autorės: Modesta Žukauskaitė ir Anželika Liauškaitė), 2014 m.
Informacija iš:
Image: FreeDigitalPhotos.net
Padėk sau
Skaityti daugiau
