Omega-3 yra polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios yra svarbios žmogaus organizmui, tačiau organizmas pats jų negamina, todėl būtina gauti jų su maistu arba papildais. Šios rūgštys paprastai skirstomos į tris pagrindines rūšis: alfa-linoleno rūgštį (ALR), eikozapentaeno rūgštį (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštį (DHR).
Kas yra omega-3 riebalų rūgštys?
Alfa-linoleno rūgštis (ALR) yra augalinės kilmės omega-3 rūšis, randama linų sėmenyse, chia sėklose, kanapių sėklose ir riešutuose. EPR ir DHR, tuo tarpu, yra ilgos grandinės omega-3 rūgštys, dažniausiai randamos žuvų aliejuje, jūrų gyvūnuose, pvz., lašišoje, tunuose ir kitose riebiose žuvyse. ALR gali būti dalinai perdirbama į EPR ir DHR žmogaus organizme, tačiau šis procesas yra neefektyvus. Dėl to dažnai rekomenduojama gauti EPR ir DHR tiesiogiai iš žuvų arba papildų.
Omega-3 papildų tipai
Rinkoje yra įvairių omega-3 papildų, todėl pasirinkimas gali priklausyti nuo individualių poreikių ir gyvenimo būdo. Dažniausiai siūlomi šie pagrindiniai tipai:
1. Žuvų taukai. Tai yra vienas iš populiariausių ir plačiausiai prieinamų omega-3 šaltinių. Žuvų taukai yra gausūs EPR ir DHR rūgščių, todėl yra vertingas papildas tiems, kurie nevalgo pakankamai žuvies. Omega-3 kaina pasirinkus žuvų taukus dažniausiai būna geriausia, nes tai populiarus ir gana plačiai prieinamas papildas.
2. Krilių aliejus. Kriliai yra smulkūs jūrų gyvūnai, panašūs į krevetes. Krilių aliejuje yra omega-3 rūgščių EPR ir DHR forma. Be to, krilių aliejus natūraliai turi antioksidantų, tokių kaip astaksantinas, kuris apsaugo riebalų rūgštis nuo oksidacijos.
3. Augaliniai šaltiniai. Veganams ir vegetarams yra siūlomi augaliniai omega-3 papildai. Dažniausiai tai yra ALR rūgštis, gaunama iš linų sėmenų, ispaninio šalavijo sėklų ar kanapių aliejaus. Tačiau, kadangi ALR paversti į EPR ir DHR yra sunku, pastaraisiais metais buvo sukurti papildai, pagaminti iš dumblių, kurie tiesiogiai suteikia DHR ir EPR, padarant juos tinkamais augalinės mitybos šalininkams. Dumblių aliejus yra viena iš tvaresnių omega-3 rūgščių gavimo formų. Didėjant jos populiarumui, tikėtina, kad šio tipo omega-3 kaina mažės ir taps labiau prieinama visiems.
Į ką atkreipti dėmesį renkantis omega-3 papildus?
Renkantis omega-3 papildus, svarbu atkreipti dėmesį į kelis svarbius aspektus, kad būtų užtikrintas saugus ir veiksmingas vartojimas:
1. EPR ir DHR kiekis. Perkant omega-3 papildus, būtina atidžiai perskaityti etiketę ir patikrinti, kiek EPR ir DHR yra produkte. Dažnai ant pakuočių būna užrašytas bendras omega-3 kiekis, bet svarbiausia yra būtent EPR ir DHR kiekis, nes šios rūgštys turi didesnį biologinį aktyvumą.
2. Produkto grynumas ir kilmė. Labai svarbu pasirinkti patikimus gamintojus, kurie užtikrina produkto švarumą. Žuvų taukai gali turėti teršalų, tokių kaip sunkiųjų metalų ar dioksinų, todėl verta ieškoti papildų, kurie turi trečiosios šalies atliktus tyrimus ar sertifikatus.
3. Oksidacijos laipsnis. Omega-3 rūgštys yra labai jautrios oksidacijai. Pažeistos riebalų rūgštys gali turėti neigiamą poveikį sveikatai, todėl vertėtų rinktis produktus su natūraliais antioksidantais, tokiais kaip vitaminas E.
4. Papildomos medžiagos. Kai kurie papildai gali turėti papildomų ingredientų, tokių kaip vitaminai ar mineralai. Svarbu atkreipti dėmesį, ar papildai sudėtyje neturi nepageidaujamų ar perteklinių ingredientų. Taip gali nutikti, jei jau vartojate kitus papildus, pavyzdžiui, vitaminą D. Visada įvertinkite, kokia bus bendra per parą gaunama tam tikro mineralo ar vitamino dozė.
Kam dažniausiai reikia omega-3?
Omega-3 poreikis gali būti dažnas tarp žmonių, kurie nevalgo pakankamai jūros gėrybių ar riešutų, dažniausiai tai vegetarai, veganai, taip pat tie, kurie nemėgsta žuvies. Taip pat omega-3 poreikis gali būti padidėjęs tam tikroms grupėms, pavyzdžiui, nėščiosioms ar senyvo amžiaus žmonėms.
Nors omega-3 rūgštys yra būtinos mityboje, daugelis žmonių vartoja per mažai maisto produktų, kurie būtų turtingi šių riebalų rūgščių, todėl papildai tampa svarbiu pasirinkimu siekiant užtikrinti pakankamą jų kiekį.
Padėk sau
Skaityti daugiau
