Sveikata

Vitamino D nepakankamumas – ignoruojama epidemija. Visame pasaulyje su vitamino D trūkumu susiduria daugiau nei milijardas (MI-LI-JAR-DAS !!!) žmonių (49). Vitaminas D reguliuoja per 200 genų funkcijų bei yra būtinas organizmo augimui bei vystumuisi. Vitamino D trūkumas gali sukelti nutukimą, diabetą, hipertenziją, depresiją, fibromialgiją, lėtinio nuovargio sindromą, osteoporozę bei neurodegeneracines ligas, įskaitant Alzheimerio ligą. Remiantis pastaraisiais moksliniais tyrimais, vitamino D nepakankamumas yra viena iš 17 skirtingų vėžio formų, širdies bei autoimuninių ligų, insulto bei kitų ligų, priežaščių (50). Visgi, užteks bauginti – geriau susipažink su vitaminu D artimiau ir atidžiai perskaityk visą straipsnį.

Ar žinojai, kad vitaminas D visiškai skiriasi nuo daugumos kitų vitaminų?

Iš tikrųjų – tai iš cholesterolio organizme pasigaminantis steroidinis hormonas, kuomet žmogaus oda gauna tiesioginių saulės spindulių. Dėl šios priežasties, vitaminas D dažnai vadinamas „saulės“ vitaminu.

Visgi, įprastai nepakankamai būname saulės atokaitoje, todėl būtina gauti vitamino D iš maisto ar maisto papildų.

Žodį „būtina“ pavartojau ne veltui. Vitaminas D ypač reikalingas optimaliai sveikatai (1).

Gaila, tačiau tik keletas maisto produktų turi pastebimus vitamino D kiekius, todėl šios medžiagos nepakankamumas yra itin dažna problema (2, 3).

Apie vitamino D nepakankamumo problemą įspėja ir Lietuvos gydytojai.

Remiantis 2005-2006 metų duomenimis, net 41,6% amerikiečių organizmuose vitamino D yra nepakankamai! (4).

Be to, vitamino D dažnai trūksta kūdikiams. Jeigu tai aktualu, rekomenduoju perskaityti straipsnį su docento Algimanto Vingro konsultacijomis.

Šiame straipsnyje aiškiai ir kaip įmanoma glausčiau supažindinsiu tave su vitaminu D.

VITAMINAS D2 IR D3 – KAS TAI?Vitaminas D – vienas iš riebaluose tirpių (A, D, E ir K) vitaminų. Tai reiškia, jog vitaminas D ištirpsta riebaluose ir organizme gali būti saugomas ilgą laiką.

Maiste randamos 2 pagrindinės šio vitamino formos (5):

Vitaminas D3 (cholekalciferolis): randamas gyvulinės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip riebi žuvis ar kiaušinio tryniai.
Vitaminas D2 (ergokalciferolis): randamas kai kuriuose grybuose.

Vitaminas D3 beveik dvigubai efektyviau pakelia šio vitamino kiekį kraujyje nei vitaminas D2. Todėl rekomenduoju akcentuoti vitaminą D3 – tiek renkantis maisto produktus, tiek maisto papildus (6, 7).

Reziumė: sutinkamos 2 pagrindinės šio vitamino formos – tai vitaminas D2 ir vitaminas D3. Pastarasis yra efektyvenis už vitaminą D2.

VITAMINO D FORMOS

Iš pradžių, vitaminas D yra beveik nenaudingas.

Vitaminas D turi praeiti 2 pasikeitimo fazes, jog taptų „aktyviu“ (8, 9):

Pirma, kepenyse vitaminas D paverčiamas į kalcifediolį – 25(OH)D. Būtent šia forma vitaminas D yra „sandėliuojamas“ organizme.
Antra, inkstuose vitaminas D paverčiamas į kalcitriolį – 1,25(OH)2D. Tai yra aktyvioji vitamino D forma.

Kalcitriolis, aktyvioji vitamino D forma, keliauja po organizmą, patekdama į ląstelių branduolius. Pastaruosiuose vitaminas D sąveikauja su vitamino D receptoriumi, kuris yra beveik kiekvienoje organizmo ląstelėje (10, 11).

Kuomet aktyvi vitamino D forma susijungia su receptoriumi, ląstelėse pastebimi pokyčiai (12, 13). Panašiai veikia ir kiti steroidiniai hormonai.

Gerai žinoma, jog vitaminas D veikia įvairias ląsteles, susijusias su kaulų sveikata. Pavyzdžiui, vitaminas D „liepia“ žarnyno ląstelėms pasisavinti kalcį ir fosforą (14).
Be to, vitaminas D atsakingas ir už daugelį kitų procesų – imuninės sistemos funkcionavimą ar apsaugą nuo vėžio (15).

Taigi, jei tavo organizme yra vitamino D trūkumas, taip pat pasireiškia ir kalcitriolio, ypač svarbaus hormono, trūkumas. Be šio hormono organizmas tinkamai funkcionuoti negali.

Reziumė: pirmiausiai, vitaminas D verčiamas į kalcifediolį – formą, kuria vitaminas D yra „sandėliuojamas“ organizme. Vėliau, kalcifediolis verčiamas į kalcitriolį – aktyvią, steroidinę vitamino D formą. Galiausiai, kalcitriolis ląstelėse prisijungia prie vitamino D receptoriaus, taip sukeldamas įvairius pokyčius ląstelėse.

SAULĖS ŠVIESA – GERIAUSIAS VITAMINO D ŠALTINIS

Vitaminas D iš odoje esančio cholesterolio gaminamas kūnui esant saulės atokaitoje. Iš saulės atkeliaujantys ultravioletiniai B spinduliai suteikia vitamino D gamybai reikalingos energijos (16).

Jei gyveni ne Lietuvoje, o kitoje, saulėtoje šalyje, turėtum gauti visą reikiamą vitamino D dozę tiesiog degindamasis keletą kartų į savaitę.
Be to, siekiant maksimalios vitamino D gamybos organizme, reikia atidengti visą kūną. Jeigu deginsi tik veidą ar kojas, pasigaminsi žymiai mažiau vitamino D.
Taip pat, jei naudoji apsauginį kremą nuo saulės – vitamino D pagaminsi mažiau arba apskritai nepasigaminsi.

Saulės svarbą vitamino D gamybai puikiai iliustruoja infa.lt pateiktas faktas:

Vitamino D deficitas labai paplitęs Artimuosiuose Rytuose – tai iš dalies lemia tradicija nešioti drabužius, kurie dengia beveik visą kūną bei kultūriniai įpročiai vengti būti saulėje.

Dažnai girdima, jog siekiant apsisaugoti nuo vėžio rekomenduojama naudoti apsauginį kremą. Manau, jog tai labai abejotinas teiginys. Naudojant apsauginį kremą nuo saulės, padidėja vitamino D trūkumas, kuri gali sukelti įvairias kitas ligas (17).

Todėl rekomenduoju nenaudoti apsauginio kremo bei tiesiog pasistengti nenudegti. Jeigu saulėje mėgsti degintis ilgai, yra išeitis. Pirmas 10-30 minučių (priklausomai nuo tavo jautrumo saulei) deginkis be apsauginio kremo. Kai pajausi, jog pradedi „degti“, užsitepk apsauginio kremo.

Saulės šviesa yra naudinga, tačiau nudegimai gali sukelti ankstyvą odos senėjimą bei padidinti odos vėžio riziką (18, 19).

Vitaminas D organizme kaupiamas ilgą laiką – savaites ar net mėnesius. Užtenka kartas nuo karto pasideginti siekiant išlaikyti tinkamus vitamino D kiekius kraujyje.

Visgi, tikriausiai gyveni Lietuvoje, kur tikrai nėra saulėta ištisus metus. Tavo atveju, privalai gauti vitaminą D iš maisto arba maisto papildų, ypač šaltuoju metų periodu.

Štai remiantis Vilniaus visuomenės sveikatos biuru, vitamino D trūkumas ir sezoniniai svyravimai nustatomi ir sveikiems žmonėms, kai yra trumpiausias dienos ilgumas.

Reziumė: saulės šviesa – geriausias būdas gauti vitaminą D, tačiau pastarojo gamybą sustabdo apsauginis kremas nuo saulės. Dauguma žmonių privalo pasipildyti vitaminu D iš maisto ar maisto papildų, nes ištisus metus gauti pakankamai saulės šviesos tiesiog neturi galimybės.

VITAMINAS D MAISTE

Štai keletas vitamino D turinčių produktų (20):

Nors ir riebi žuvis (lašišos, skumbrės, kardžuvės, upėtakiai, tunas ar sardinės) yra tinkamas vitamino D šaltinis, norint gauti užtektinai vitamino D, turėtum valgyti riebią žuvį kiekvieną vieną.

Ypač geras vitamino D šaltinis yra žuvų, pavyzdžiui menkių, kepenų aliejus. Pastarojo arbatinis šauktelis turi 2-3 kartus didesnę dozę vitamino D nei rekomenduojama dienos norma.
Beje, neretai pieno produktai bei įvairūs dribsniai yra praturtinti vitaminu D (21).
Kai kurie reti grybai bei kiaušinio tryniai taip pat turi nedidelius vitamino D kiekius.

Reziumė: menkių kepenų aliejus yra geriausias vitamino D3 šaltinis. Kitos riebios žuvys taip pat turi šio vitamino, tačiau turėtum jas valgyti kiekvieną dieną, norint gauti pakankamą vitamino D kiekį.

VITAMINO D TRŪKUMAS

Vitamino D trūkumas priskiriamas vienam dažniausių maistinių medžiagų nepakankamumui. Kai kurie žmonės susiduria su didesne vitamino D nepakankamumo rizika. Nors vidutiniškai 41,6% amerikiečių susiduria su vitamino D trūkumu, kitų tautybių žmonėms, įskaitant ir lietuvius, šio vitamino gali trūkti dar labiau.

Senyvo amžiaus žmonėms vitamino D trūkumo rizika įprastai yra aukštesnė (22).
Žmonės, sergantys įvairiomis ligomis, dar labiau yra linkę į vitamino D nepakankamumą. Mokslinis tyrimas įrodė, jog 96% širdies smūgį patyrusių žmonių organizmuose buvo itin žemas vitamino D kiekis (23).

Be to, su vitamino D trūkumu susiduria ir krūtimi žindomi kūdikiai, Krono liga sergantys, nutukę bei tamsiaodžiai žmonės. Plačiau apie tai skaityk healthylife.lt straipsnyje.

Gaila, tačiau vitamino D trūkumas yra tarsi „tyli epidemija“. Su trūkumu susiję simptonai įprastai yra labai subtilūs ir nepastebimi, todėl praeina metai ar net dešimtmečiai kol neigiami padariniai iškyla į paviršių.

Viena žinomiausių su vitamino D trūkumu susijusių ligų yra rachitas – vaikų liga, pasireiškianti sutrikusia medžiagų apykaita ir daugelio organų sistemų pažeidimu.
Vitamino D trūkumas taip pat susijęs su osteoporoze – kaulų liga, kuri pasižymi kaulų tankio mažėjimu, maža kauline mase, kaulų trapumu.
Moksliniai tyrimai rodo, jog su vitamino D nepakankamumu susiduriantys žmonės turi didesnę riziką susirgti širdies ligomis, diabetu, vėžiu, demencija bei autoimuninėmis ligomis, pavyzdžiui sckleroze (26).
Vitamino D trūkumas taip pat siejamas su ženkliai padidėjusia mirties rizika nuo įvairių ligų (27, 28, 29).

Pastarieji teiginiai užmina tik vieną neaiškų klausimą:

Ar vitamino D trūkumas SUKELIA ar tiesiog PASKATINA šias ligas?

Bet kokiu atveju, papildyti savo organizmą vitaminu D tikrai naudinga.

Reziumė: vitamino D trūkumas yra puikiai žinoma rachito priežastis. Taip pat, vitamino D nepakankamumas siejamas su įvairiomis kitomis ligomis bei žemesne gyvenimo trukme.

VITAMINO D NAUDA

Pastaraisiais metais bei dešimtmečiais vitaminas D sulaukė itin didelio dėmesio.

Buvo finansuojama bei atlikta daug mokslinių tyrimų šia tema.

Štai pagrindinės naudos, susijusios su pakankamau vitamino D kiekiu organizme:

Mažesnė osteoporozės, kaulių lūžių tikimybė: didesnės vitamino D dozės padeda apsisaugoti nuo osteoporozės bei kaulų lūžių, ypač senyvo amžiaus žmonėms po nukritimų ant žemės (30).
Jėga: vitamino D papildymas padeda padidinti jėgą tiek viršutinėje, tiek apatinėje kūno dalyje (31).
Mažesnė vėžio rizika: vitaminas D gali padėti apsisaugoti nuo vėžio. Vienas mokslinis tyrimas priėjo išvados, jog 1100 IU vitamino D, kartu su kalciu, net 60% sumažina vėžio riziką (32, 33).
Depresijos simptomų švelninimas: moksliniai tyrimai rodo, jog pakankamas vitamino D kiekis organizme gali šiek tiek sušvelninti depresijos simptomus (34).
Mažesnė diabeto rizika: su kūdikiais atliktas tyrimas priėjo išvados, jog 2000 IU vitamino D per dieną net 78% sumažina I tipo diabeto riziką (35).
Mažesnė mirštamumo rizika: buvo atlikti moksliniai tyrimai, kurių metu pakankamai vitamino D gavę žmonės tiesiog gyveno ilgiau (36, 37).

Visos šios naudos yra tik ledkalnio viršūnė.

Žemi vitamino D lygiai siejami su įvairiomis kitomis ligomis, todėl organizmo papildymas šia medžiaga yra ypač naudingas organizmui.

Reziumė: pakankamas vitamino D kiekis, dažniausiai gaunamas vartojant koncentruotus maisto papildus, turi įvairių teigiamų efektų, susijusiu su kaulų bei psichine sveikata, mažesne vėžio ar autoimuninių ligų tikimybe bei kitomis aukščiau išvardintomis ligomis.

VITAMINO D TYRIMAS, NORMA IR DOZAVIMAS

Rinkdamiesi vitamino D maisto papildą, ieškokite vitamino D3 formos. Kaip jau minėjau ankščiau, vitaminas D3 yra beveik dvigubai efektyvesnis už vitaminą D2.

Pats tiksliausias būdas sužinoti ar tau trūksta vitamino D – kraujo tyrimas.

Vienetas, įrodantis vitamino D trūkumą ar pakankamumą, yra jau ankščiau minėtas kalcifediolis – 25(OH)D.

Jei rezultatas žemesnis nei 12 ng/mL – vitamino D organizme trūksta.
Jei rezultatas aukštenis nei 20 ng/mL – vitamino D kiekis organizme tinkamas.

Oficiali rekomenduojama vitamino D paros norma (39):

400 IU (10 mcg): kūdikiams, 0-12 mėnesių.
600 IU (15 mcg): vaikams ir suaugusiems, 1-70 metų amžiaus.
800 IU (20 mcg): senyvo amžiaus žmonėms, nėščioms ar maitinančioms moterims.

Taip, vitaminas D reikalingas ir kūdikiams bei vaikams, ne tik suaugusiesiems: skaityk plačiau apie vitamino D svarbą kūdikiams.

Visgi, nors vitamino D nepakankamumas fiksuojamas esant 12 ng/mL koncentracijai, dauguma sveikatos ekspertų tvirtina, jog optimaliai sveikatai bei ligų prevencijai reikėtų siekti 30 ng/mL koncentracijos (40).

Be to, dauguma ekspertų tvirtina, jog oficialios rekomenduojamos paros dozės yra per žemos, todėl vitamino D3 reikėtų vartoti daugiau (41). Taip pasieksite tikrai efektyvų bei tinkamą vitamino D kiekį kraujyje.

Remiantis JAV Medicinos Institutu, saugi vitamino D3 dozė per dieną yra iki 4000 IU arba 100 mikrogramų (42).

Žmonėms su padidėjusiu vitamino D trūkumu, ši dozė yra efektyvi. Kartais daktarai rekomenduoja net didesnes dozes atsižvelgiant į konkretų žmogų. Pastarieji faktai suteikia galimybę vartoti vitaminą D ir neatliktus kraujo tyrimo, nes perdozuoti – itin sunku.