Kaip išvengti nugaros skausmų?

Apie 80 proc. žmonių dėl įvairių priežasčių patiria nugaros skausmų, dažniausiai – sprando ir juosmens srityse. Jeigu tai nėra sunkių ligų išprovokuotas skausmas, o nugaros raumenų pertempimas ar nuovargis, jo galima išvengti koreguojant gyvenseną, vengiant stuburą žalojančių veiksnių bei pernelyg didelio krūvio. Svarbu fiziniais pratimais reguliariai stiprinti nugaros, liemens ir viso kūno raumenis.

Jeigu daug laiko tenka sėdėti

1. Sėdint stuburui tenka didesnis krūvis nei einant. Koks būtų įdomus darbas ar laisvalaikis prie kompiuterio, savo laiką planuokite racionaliai. Kas 45-50 min. atsistokite ir pasimankštinkite. Atlikite keletą pratimų pečių juostos ir rankų raumenims atpalaiduoti, pasukite ištiestas ar sulenktas rankas, stipriai pagniaužykite kumščius, pasukite ratukus galva, pasukiokite galvą į šonus.
2. Kasdien skirkite laiko nugaros, juosmens ir viso kūno raumenims stiprinti. Tinkami mankštos pratimai sustiprins ir apsaugos nuo pažeidimų bei amortizuos krūvį, kurį stuburas patiria kai intensyviai dirbama, sportuojama.
3. Įsirenkite patogią ir ergonomišką darbo vietą darbe, namuose. Sėdėkite tiesiai, nesikūprinkite. Atkreipkite dėmesį, ar juosmeninė nugaros dalis atremta į kėdės atlošą. Prie darbo stalo keletą valandų galima pasėdėti ne ant darbo kėdės, o ant terapinio kamuolio. Vairuotojo kėdę galima individualiai prisitaikyti naudojant specialias pagalvėles, „rutuliukų” paklotą. Ilgų kelionių metu naudokite pagalvėlę, apgobiančią sprandą. Taip išvengsite kaklo ir pečių raumenų įtampos.
4. Tinkamiausia kūno padėtis miegant yra ant šono, bet nesusirietus. Viena koja ištiesiama, kita šiek tiek sulenkiama. Pagalvė nedidelė, plokščia. Dar patogiau miegoti pasirinkus specialią ortopedinę pagalvę. Taip ištiesinama stuburo kaklinė dalis ir visas stuburas, atpalaiduojami sprando, pečių raumenys. Svarbu, kad smakras nebūtų prilenktas prie krūtinės.

Koks turi būti patalas?

1. Miegoti geriau ant standaus, bet ne visiškai kieto pagrindo. Tinkamas pasirinkimas – čiužinys, kuris, slegiamas kūno, „prisitaiko“ prie anatominių kūno linkių ir leidžia kūnui atsipalaiduoti.
2. Jeigu čiužinys tapo duobėtas ir nelygus, jį reikia pakeisti nauju.

Kaip nešti daiktus ir atlikti buities darbus?

1. Jeigu nešulys sunkus, paskirstykite jį į du, tolygiai dešiniajai ir kairiajai rankoms.
2. Naudokitės kuprine. Petnešų ilgis turi būti individualiai pritaikytas, kad nereikėtų pernelyg atsilošti.
3. Kai darbuojatės virtuvėje ruošdami maistą ar plaunate indus, viena koja remkitės į 15-20 cm atramą (galima atidaryti spintelės po kriaukle dureles ir pastatyti koją ant paaukštinimo). Kartkartėmis kaitaliokite kojų padėtį. Tokia stovėsena saugesnė stuburui.
4. Norėdami pakelti sunkų daiktą nuo žemės, ne lenkitės, o pritūpkite. Tada dirbs ir blauzdų, šlaunų bei sėdmenų raumenys.
5. Kai atliekate sunkų fizinį darbą, apsijuoskite ortopediniu diržu.

Kokius batus nešioti?

1. Batų ar batelių pakulnė neturėtų būti aukštesnė nei 3-4 cm.
2. Bato „nosis” neturi spausti pirštų.
3. Lavinkite ir stiprinkite pėdas specialiais pratimais. Tai žingsneliai išorine pėdos dalimi bei vidine pėdos dalimi; pasistiebimai ant pirštų; smulkių daiktų, pavyzdžiui, nosinės ar pieštukų pakėlimas nuo grindų; lazdos ridenimas kojų pirštais; pasivaikščiojimai basomis po žolę ar akmenuotu takeliu.

Koks fizinio aktyvumo būdas tinkamesnis, jeigu skauda nugarą?

Žmonėms, kuriems skauda nugarą, nerekomenduojamas tinklinis, rankinis, futbolas, krepšinis. Tinka specialūs mankštos pratimai, plaukimas nugara, važiavimas dviračiu, bėgimas ristele (būtini patogūs bėgimo bateliai), pratimai su svareliais bei „savo kūno svoriu“, tikslingai parinkti ir reguliariai atliekami pratimai, skirti nugaros ir pilvo raumenims stiprinti. Mankštinantis galima pristabdyti senėjimo procesus, apsisaugoti nuo negalavimų ir malšinti skausmą. Stiprinami ne tik raumenys; gerėja ir raiščių elastingumas, didėja kaulų masė, sukaupiamas pakankamas kiekis kalcio, kuris svarbus osteoporozės profilaktikai. Saugiai ir metodiškai mankštinantis, išvengiama pasikartojančių traumų.

Pratimas nugaros raumenims tonizuoti

Stovėkite remdamiesi į sieną nugara, blauzdomis, kulnais ir pakaušiu. Žvelkite į priekį, rankas pakelkite prieš save pečių aukštyje, delnus atgręžkite vienas į kitą. Stipriai pasistiebkite ir, lenkdami kojas per kelius, pritūpkite. Pastovėkite 1–3 minutes. Žvelkite tiesiai, viršugalviu „aukite“ į viršų, ramiai kvėpuokite. Pratimą stenkitės atlikti vis ilgėliau ir pusiausvyrą išlaikydami be atramos.

Informacija iš:

Image: FreeDigitalPhotos.net