vaistai.lt

Nerimo sutrikimai kamuoja apie 19 milijonų amerikiečių suaugusiųjų ir milijonus vaikų. Šis psichologinis sutrikimas tiesiogiai veikia ne tik juos pačius, bet ir esančius jų aplinkoje: sutuoktinius, vaikus, kitus giminaičius, draugus ir darbuotojus. Statistikos Lietuvoje apie nerimo sutrikimus nėra, bet tai nereiškia, kad šios problemos nėra.

Daugelis kiekvieną dieną patiria didesnę ar mažesnę įtampą šeimoje, darbe arba dėl finansinių aplinkybių. Suaugusiųjų gyvenime yra daugybė dirgiklių, kurie kelia nerimą, kartais, regis, be jokios priežasties. Galiausiai tas jausmas tampa nebepakeliamas ir sunkiai kontroliuojamas. Pasak psichoterapeutų, net ir niūriausias, dažnai pasikartojančias mintis galima įveikti, kad jos netrukdytų normaliai gyventi. Su nerimo sutrikimais reikia išmokti gyventi. Toliau pateiktas 9 žingsnių planas padės išmokti suvaldyti keistą ir žudantį nerimo jausmą.

Nebūti perfekcionistais. Yra toks posakis: „Nėra tokio dalyko kaip nesėkmė, yra tik skirtingi etapai, vedantys į sėkmę“. Tačiau daugybė žmonių elgiasi taip, kad būtų tobuli. Daugelis siekia tobulybės, nes ji – kaip laimingo ir saugaus gyvenimo garantija. Deja, perfekcionizmas užkelia kartelę per aukštai. Tada studentas, vietoj 100 balų surinkęs 98, sielojasi; sportininkas, laimėjęs sidabro medalį, nesidžiaugia pergale, bet kremtasi, kad negavo aukso. Kai iš savęs reikalaujama per daug, tobulybės, kyla didžiulė įtampa, kuri neigiamai veikia savijautą.

Nesistengti visiems įtikti. Žmonių savivertės jausmas nepriklauso tiesiogiai nuo jų pačių, o nuo aplinkinių žmonių. Kuo jie geriau galvoja, tuo savivertė aukštesnė. Tačiau visiems įtikti neįmanoma, todėl ilgainiui troškimas būti maloniems visiems kelia įtampą. Būtina išmokti pasakyti „ne“.

Suprasti, kad ne viskas priklauso nuo žmogaus. Kai kurie žmonės mano, kad jie patys gali kontroliuoti viską: kitus žmones, senėjimo procesus, eismą ir net akcijų rinką. Kartais jie mėgina kontroliuoti tai, ko padaryti logiškai neįmanoma. Galų gale tokie asmenys patiria nesėkmę, dėl kurios nusivilia savimi ir patenka į nerimo ir depresijos gniaužtus. Žmonės, linkę viską kontroliuoti, visada ieško garantijų, kad rizikingos investicijos atsipirks, partneriai nepaliks, neužklups liga, nepraras darbo ir netrūks pinigų. Tačiau gyvenimas neretai pažeria staigmenų, kada net ir labiausiai kontroliuojantys žmonės supranta, kad ne viskas jų jėgoms.

Giliai kvėpuoti. Žmonės, patiriantys nerimą, nežino, kaip reikia taisyklingai kvėpuoti. Dažniausiai jie kvėpuoja krūtinę, tačiau toks kvėpavimo būdas paviršutiniškas ir jis tik sustiprina nerimo jausmą. Reikia kvėpuoti giliai, diafragma, kad plaučiai aprūpintų deguonimi smegenis ir jos pašalintų nerimo simptomus.

Atpalaiduoti raumenis. Rekomenduojama atpalaiduoti raumenis ne tik tada, kai užvaldo nerimas ir panikos jausmas. Pavyzdžiui, tai galima atlikti rytą ir vakarą. Patiriant stresą, įsiterpia raumenys, todėl labai svarbu išmokti jį kontroliuoti. Įtempti kurią nors raumenų grupę, pabūti tokioje pozoje 5 – 10 sekundžių ir atsipalaiduoti. Pratimą galima kartoti daug kartų.

Užsiimti namų ruošos darbais. Kita veikla, nesusijusi su tuo, kas kelia didžiausią nerimą, gali padėti nurimti ir pasijausti geriau. Daugelio nuomone labiausiai ramina elementari namų ruoša: valymas, skalbimas, tvarkymas. Jei esate namie, gali padėti specialių stresą šalinančių kamuoliukų gniaužymas ar žiūrėjimas į kokį nors objektą. Mintis reikėtų nukreipti į tą objektą (jo tekstūrą, formą, spalvą ir kitas ypatybes).

Valdyti savo mintis – kai mintys tampa nepakeliamos išmokti joms pasakyti „stop“. Nukreipti jas kita linkme: galvoti apie paprastus, racionalius dalykus.

Susitaikyti su nerimu – save reikia išmokti priimti tokį, koks esi. Susitaikykite su tuo, kad jaučiate baimę ir nerimą, pažinkite savo jausmus, supraskite kada ir kokios neigiamos mintys aplanko.

Pasitelkti vizualizaciją – įsivaizduoti, kad esate jaukioje ir ramioje vietoje, kurioje nėra jokių rūpesčių. Tai gali būti tėvų namai, suolelis parke, miškas arba tiesiog bet kokia vieta, kur esate drauge su augintiniu. Kai mintimis persikelsite į šią nuošalią vietą, įsivaizduokite viską detaliai: kokie kvapai, garsai, vaizdai aplinkui.

Kasdien mankštintis. Sportas skatina laimės hormonų, endorfinų, išsiskyrimą. Tai nebūtinai turėtų būti itin aktyvi fizinė veikla, bet reikėtų rasti jai laiko kasdien. Pavyzdžiui, kasdien du kartus pasivaikščioti po 15 – 30 minučių, važinėti dviračiu, žaisti tenisą, bėgioti, lankyti jogos ir pilateso pamokas. Kuo aktyvesnis žmogus, tuo jis laimingesnis. Sėslų gyvenimo būdą pasirinkę asmenys dažniau kenčia ne tik nuo depresijos ir nerimo sutrikimų, bet ir nuo antsvorio.