Jei su maistu negaunate pakankamai omega-3 rūgščių, dalį šių nepakeičiamų riebalų rūgščių galite gauti iš maisto papildų. Jų būna įvairių formų - kapsulėmis arba skysta forma.
Omega- 3 riebalų rūgštys gali padėti palaikyti sveiką imuninę sistemą, optimalią smegenų ir pažinimo funkcijas.
Yra trys pagrindinės omega-3 riebalų rūgščių rūšys:
● eikozapentaeno rūgštis (ELA),
● dokozaheksaeno rūgštis (DHA),
● alfa-linoleno rūgštis (ALA).
Geriausias būdas jų gauti pakankamai - valgyti visavertį maistą, kuriame gausu omega-3, pavyzdžiui, riebią žuvį. Tačiau jei nevalgote daug riebios žuvies, omega-3 riebalų rūgšties galite gauti vartodami omega-3 maisto papildus.
Šiame straipsnyje aptarsime, į ką reikėtų atkreipti dėmesį, renkantis omega-3 maisto papildus.
Omega-3 gali būti kelių formų
Žuvų taukai gali būti natūralios ir perdirbtos formos.
Perdirbimas gali turėti įtakos riebalų rūgščių formai. Tai svarbu, nes kai kurias formas organizmas įsisavina geriau nei kitas.
● Žuvis: sveikoje žuvyje omega-3 yra laisvųjų riebalų rūgščių, fosfolipidų ir trigliceridų pavidalu.
● Žuvų taukai: įprastiniuose žuvų taukuose omega-3 riebalų rūgščių daugiausia yra trigliceridų pavidalu.
● Perdirbti žuvų taukai: kai žuvų taukai rafinuojami, maisto chemijos specialistai trigliceridus dažnai paverčia etilo esteriais, todėl galima reguliuoti DHA ir EPA koncentraciją aliejuje.
● Perdirbti trigliceridai: perdirbtuose žuvų taukuose esantys etilo esteriai gali būti vėl paverčiami trigliceridais, kurie vadinami reformuotais trigliceridais.
Visos šios formos yra naudingos, tačiau tyrimai rodo, kad omega-3 iš etilo esterių pasisavinimas nėra toks geras kaip iš kitų formų, nors visos jos padidina EPA ir DHA kiekį kraujyje.
Natūralūs žuvų taukai
Tai aliejus, gaunamas iš riebių žuvų audinių, daugiausia trigliceridų pavidalu. Tai artimiausias tikros žuvies aliejus. Natūraliuose žuvų taukuose yra keletas svarbių maistinių medžiagų.
Nors jų kiekis gali skirtis priklausomai nuo žuvų rūšies, 1 000 mg žuvų taukų dažnai būna apie 180 mg EPA ir 120 mg DHA. Natūraliuose žuvų taukuose taip pat yra vitaminų A ir D.
Natūralių žuvų taukų šaltiniai paprastai būna žuvys, turinčios daug omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašiša, sardinės, silkės, skumbrės, tunas, menkės kepenys.
Šių aliejų galima įsigyti kapsulėmis arba skystu pavidalu.
Perdirbti žuvų taukai
Perdirbti žuvų taukai yra išgryninti, koncentruoti arba ir išgryninti, ir koncentruoti. Juos sudaro etilo esteriai arba trigliceridai. Išvalant iš aliejaus pašalinami teršalai, pavyzdžiui, gyvsidabris. Koncentruojant aliejų taip pat galima padidinti EPA ir DHA kiekį.
Perdirbti žuvų taukai sudaro didžiąją dalį žuvų taukų rinkos, nes jie yra pigūs ir paprastai būna kapsulėse.
Tačiau organizmas sunkiai pasisavina perdirbtus ar natūralius žuvų taukus etilo esterio pavidalu. Kai kurie gamintojai apdoroja aliejų, kad paverstų jį atgal į sintetinę trigliceridų formą, kuri yra gerai pasisavinama.
Į ką atkreipti dėmesį perkant maisto papildus
Pirkdami omega-3 maisto papildus visada atidžiai perskaitykite etiketę ir rinkitės tokius, kurie buvo patikrinti trečiosios šalies.
Skaitydami etiketes atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:
- Omega-3 tipas: daugelyje omega-3 papildų dažnai būna mažai arba visai nėra svarbiausių omega-3 rūšių - EPA ir DHA. Įsitikinkite, kad jų yra jūsų maisto papildo sudėtyje.
- Papildų sudėtyje esantis omega-3 kiekis: ant papildų viršelio gali būti nurodyta, kad vienoje kapsulėje yra 1000 mg žuvų taukų. Tačiau etiketėje gali būti pažymėta, jog EPA ir DHA yra tik 320 mg. Todėl svarbu neapsigauti.
- Omega-3 forma: kad geriau įsisavintumėte, ieškokite FFA (laisvųjų riebalų rūgščių), TG, rTG (trigliceridų ir reformuotų trigliceridų) ir PL (fosfolipidų), o ne EE (etilo esterių).
- Grynumas ir autentiškumas: stenkitės pirkti trečiosios šalies patikrintus produktus. Tai parodo, jog maisto papildas yra saugus ir jų sudėtyje yra iš tiesų tai kas nurodyta etiketėje.
- Šviežumas: omega-3 rūgštys yra linkusios gesti. Sugedusios jos įgauna nemalonų kvapą ir tampa mažiau veiksmingos ar net kenksmingos. Visada patikrinkite datą, patikrinkite produkto kvapą ir pažiūrėkite, ar jame yra antioksidantų, pavyzdžiui, vitamino E.
Image: freepik.com
Padėk sau
Skaityti daugiau
