Duomenys apie tai, kokie maisto produktai turi didžiausios įtakos fizinei ir psichinei sveikatai, sparčiai keičiasi. Kartu kinta mūsų supratimas apie mitybos ir gyvenimo būdo svarbą gerai nuotaikai, pažinimo funkcijai ar ligų prevencijai.
Mažina depresijos, insulto riziką
Pastarųjų metų moksliniai tyrimai parodė, kad mononesočiosios riebalinės rūgštys (randamos alyvų aliejuje, riešutuose, avokaduose) ir polinesočios riebalinės rūgštys (randamos grūduose, žuvyje, riešutuose ir žaliose lapinėse daržovėse) bei maisto papildai, turintys eikozapentaeno rūgšties, laikui bėgant sumažina depresijos riziką. Dieta, panaši į Viduržemio jūros regiono gyventojų mitybos įpročius: gausi vaisių, daržovių, riešutų, neskaldytų grūdų, žuvies ir nesočiųjų rūgščių, depresijos riziką sumažina 30 proc.
Omega-3 polinesočiųjų riebalinių rūgčių stoka padidina pogimdyminės depresijos riziką. Ir ne tik. Tyrimai rodo, kad jų stoka lemia vaikų dėmesio sutrikimus ir hiperaktyvumą, didesnę išeminio insulto, Alzheimerio ligos, atminties, fizinio aktyvumo sutrikimų riziką suaugusiesiems.
Riebios gėlo vandens žuvys: skumbrė, upėtakis, lašiša yra geriausiais polinesočiųjų rūgščių šaltinis. Norint nežymiai, bet kliniškai reikšmingai sumažinti insulto riziką, pakaktų valgyti žuvį du kartus savaitėje. Pažymėtina, kad omega-3 papildai nėra susiję su insulto rizikos mažinimu, tačiau nuolatinis vidutinio kiekio žuvies taukų vartojimas naudingas psichozės simptomų ir kitų psichikos ligų prevencijai.
2012 metais atliktų tyrimų rezultatai buvo palankūs vaisiams. Jie parodė, kad gausiai vartojant flavonoidus, kurių randama greipfrutuose ir apelsinuose, sumažėja insulto rizika moterims, o antioksidantas likopenas, randamus pomidoruose – jo riziką vyrams. Uogų ir tamsiųjų vaisių bei daržovių polifenoliai pagerina atmintį, sumažina stresą, širdies bei kraujagyslių ligų skaičių.
Kava, alkoholis, šokoladas…
Pateikta daugiau įrodymų apie tai, kad kava gali būti nuostabus vaistas. Asmenims, išgeriantiems keturis puodelius kavos per dieną, 10 proc. rečiau vystosi depresija. O tiems, kurie keturis kartus dienoje geria gazuotą vandenį ar energetinius gėrimus, depresija vystosi 30–38 proc. dažniau. Vartojami stimuliantai mažina depresijos riziką dėl antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, veikdami serotonino ir dopamino aktyvumą.
Kai kurių studijų rezultatai pateisino alkoholio vartojimą. Maži ir vidutiniai jo kiekiai gali būti naudingi, nes buvo stebimas cholesterolio profilio, krešumo sistemos rodiklių, insulino jautrumo pagerėjimas. Retas alkoholio vartojimas mažina demencijos riziką, o vidutinis jo kiekis – ypač raudono vyno – taikytinas cerebrovaskulinių ligų prevencijai. Naujos studijos parodė, kad raudonas nealkoholinis vynas sumažina kraujo spaudimą ir visai nepriklauso nuo alkoholio kiekio jame. Alkoholio naudą reglamentavo jo kiekis, kurį viršijant pasireiškia priešingas efektas.
Juodas, flavonoidų prisotintas šokoladas veikia širdies bei kraujagyslių sistemą, pasitenkinimą ir turi daugiau antioksidacinių savybių, nei buvo manoma anksčiau. Kasdien vartojant po 100 g juodo šokolado galima sumažinti kraujospūdį vidutiniškai 2.77/2.20 mm Hg, o vartojant mažiausiai 52 g šokolado per savaitę – 17 proc. insulto riziką. Daug šokolado valgyti nerekomenduojama dėl gausaus sočiųjų riebalinių rūgčių kiekio jame.
Mažiau – saldaus maisto ir mėsos
Įvairiais tyrimai buvo bandoma išsamiau paaiškinti angliavandenių poveikį smegenų darbui. Pernelyg saldus maistas (ypač daug fruktozės), priešingai nei omega-3 rūgštys, slopina kognityvines funkcijas, skatina metabolinio sindromo simptomų smegenyse vystymąsi, veikia insulino receptorių jautrumą ir jo poveikį smegenims. Taip pat išbalansuoja apetito nervinę reguliaciją bei skatina persivalgyti.
Mėsos mėgėjai turėtų atkreipti dėmesį į jos kiekį dienos racione, kokybę, apdorojimo būdą, nes ji turi ne tik aterogeninį efektą, bet netinkamai apdorotas perteklinis raudonos mėsos kiekis padidina totalinio insulto riziką iki 13 proc.
Paskutinieji įvairių studijų rezultatai rodo, kad įvairiapusė mityba, kurioje įvertinama ne tik maisto sudėtis, bet ir jo kokybė bei kiekis, yra kiekvieno išprususio žmogaus, siekiančio psichinės ir fizinės sveikatos, norma.
Svarbiausia – įvairus maistas
Dietologijos klinikos „Dietos sistema“ vadovė, gydytoja dietologė doc. Edita Gavelienė mano, kad nėra vieno „stebuklingo“ maisto produkto.
„Tik įvairus maistas racione gali užtikrinti pakankamą įvairių naudingų maistinių medžiagų kiekį, reikalingą normaliam organizmo funkcionavimui. Kad ir kokių naudingų medžiagų turėtų vienas ar kitas maisto produktas, tačiau jei jo bus valgoma kasdien dideliais kiekiais, bus daugiau sveikatos bėdų nei naudos. Pavyzdžiui, kava – tai iš tiesų daug naudingų medžiagų turintis produktas, tačiau gerti daugiau nei du tris puodelius per dieną nepatartina ir žinoma, geriau rinktis natūralią, pupelių kavą. Arba šokoladas – jeigu per dieną bus suvalgoma 20 g juodo šokolado – gausim tos straipsnyje aprašomos naudos, tačiau jei visą plytelę…
Su kokiais netinkamais mitybos įpročiais dažniausiai tenka susidurti dietologės darbe? „Dažniausia klaida – neskyrimas pakankamai dėmesio maisto parinkimui ir pakankamai laiko valgymui. Kuomet valgoma vieną ar du kartus dienoje, dažnam jau nelabai svarbu ar maistas „sveikas“ ar ne, tiesiog slopinamas alkis“, – sakė doc. E. Gavelienė. Ji džiaugiasi, kad pastaraisiais metais vis daugiau žmonių mato tiesioginį ryšį tarp to, ką valgo, ir to, kaip jaučiasi. Žmonės pradėjo domėtis maisto produktų sudėtimi, dažniau kreipiamas dėmesys, iš kur produktas atvežtas, kas jo gamintojas. Tačiau vis dar pakankamai retai valgoma žuvies, kruopų, sėklų, riešutų.
Šaltinis
The Best Foods for the Brain: An Update, http://www.medscape.com/features/slideshow/brainfood2013?src=ptalk#1
Informacija iš:
Image: FreeDigitalPhotos.net
Sveikata
Skaityti daugiau
