Judėjimo sveikatos labui dienai artėjant

Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras primena, kad gegužės 10 d. visame pasaulyje minima kaip tarptautinė Judėjimo sveikatos labui diena. Pasaulio sveikatos organizacija (toliau – PSO) ragina įvairiais renginiais ir akcijomis skatinti žmonių fizinį aktyvumą, kaip vieną iš svarbiausių kovos su lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis priemonių ^{[1, 2].} Daugelyje ekonomiškai išsivysčiusių pasaulio šalių šios ligos jau pasiekė epidemijos lygį. To priežastis gali būti itin spartūs gyvenimo pokyčiai, susiję su sėdimu gyvenimo būdu tiek namuose, tiek ir darbe, nuolat mažėjančiu fiziniu aktyvumu, nesveika ir nesaikinga mityba bei didėjančiu antsvoriu ir nutukimu ^{[1, 2, 5]}. Be to, lėtinių ligų ir būklių paplitimą ypač padidino laipsniškas populiacijos senėjimas kartu su greita urbanizacija, modernizacija, globalizacija ir jas lydinčiais rizikos veiksniais bei gyvensenos pokyčiais ^{[2, 3, 4]}. Senyvame amžiuje (po 65 metų) ypač padažnėja širdies ir kraujagyslių ligų, senatvinės silpnaprotystės atvejų, insultų, lėtinės obstrukcinės plaučių ligos, II tipo cukrinio diabeto, osteoporozės ir kai kurių kitų susirgimų ^{[2, 3, 4]}.

Todėl minint tarptautinę Judėjimo sveikatos labui dieną nacionaliniu bei valstybiniu lygiu, PSO rekomenduoja siekti keturių svarbiausių tikslų ^[1]:

• plačiai ir išsamiai informuoti visuomenę apie mokslo įrodymais pagrįstą fizinio aktyvumo naudą lėtinių neinfekcinių ligų prevencijai;
• propaguojant fizinio aktyvumo naudą, nuolat pateikti konkrečių gerosios praktikos pavyzdžių ir jais dalytis tarpusavyje;
• padidinti visų gyventojų dalyvavimą 4 fizinės veiklose srityse – laisvalaikio, transporto, profesinėje ir namų bei skirtingose aplinkose – mokyklose, vaikų darželiuose, bendruomenėse, seniūnijose, namuose, darbovietėse, nevyriausybinėse organizacijose ir kt.;
• skatinti ir propaguoti sveiką elgseną bei gyvenseną, atkreipiant dėmesį į labiausiai paplitusias sveikatos problemas, ypač akcentuojant smurto, įtampos bei streso, socialinės izoliacijos, tabako ir alkoholio vartojimo, nesveikos mitybos įpročių prevenciją.

Judėjimo sveikatos labui dienos minėjimas suteikia galimybę įgyvendinti plačią visuomenės informavimo bei raginimo kampaniją, pabrėžiant išskirtinę vidutinio ir didelio intensyvumo fizinio aktyvumo reikšmę lėtinių neinfekcinių ligų prevencijai. Kiekviena valstybė savarankiškai nusprendžia, kiek laiko ir kaip minėti šią dieną. Lietuvoje ši diena taip pat minima, kasmet organizuojant įvairiausius fizinio aktyvumo renginius bei akcijas. Siekdamas, kad kuo daugiau Lietuvos gyventojų pradėtų laisvalaikiu mankštintis ar kitaip fiziškai aktyviai leistų laiką, Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras pateikia kai kuriuos praktinius patarimus, kaip pradėti bėgioti ir nepakenkti savo sveikatai. Mums svarbu, kad jūsų fizinis aktyvumas būtų saugus ir efektyvus.

1. Ar tikrai galite bėgioti?

Jei anksčiau nebėgiojote ir nesate fiziškai aktyvus, bėgioti (mankštintis) pradėkite iš lėto, laipsniškai didindami krūvį. Jei jums daugiau nei 50 metų ir reguliariai nesimankštinote ar sergate viena iš lėtinių ligų (pavyzdžiui, arterine hipertenzija, kelio ar klubo artroze, diabetu, arterioskleroze ar kokia nors lėtine širdies liga ir pan.), tai prieš pradėdami reguliariai bėgioti pasitarkite su savo šeimos gydytoju ir kitais sveikatos priežiūros specialistais. Kritiškai įvertinkite savo galimybes.
 
2. Nuosekliai siekite tikslo

Sudėtinga kur nors nukeliauti, jeigu nežinai, kur eini. Apsvarstykite, ko gi bėgiodami tikitės pasiekti, ir tada susidarykite planą, kuris padės pasiekti užsibrėžtą tikslą. Gal jūs norite sėkmingai sudalyvauti Vilniaus ar kokiame kitame maratone, gal ketinate atsikratyti kelių kilogramų kūno svorio, gal norite prisidėti prie sportuojančių bendradarbių ar tiesiog nusprendėte pastiprinti savo sveikatą? Todėl prieš pradėdami bėgioti išmatuokite savo pradinį bėgimo atstumą ir/ar greitį, pasisverkite, pasimatuokite pilvo ir klubų apimtis, pasimatuokite bent 1 kartą per dieną kraujospūdį, būtinai paskaičiuokite širdies susitraukimų dažnį ramybės būsenoje, prieš treniruotę ir iškart po jos. Dideli ir ilgai trunkantys širdies susitraukimų dažnio svyravimai rodo žemą organizmo aerobinį pajėgumą. Tada gautus jums asmeniškai svarbius dydžius galite įtraukti į sudarytą planą, kuris padės pasiekti norimą tikslą. Turėdami išmatuotus pradinius dydžius lengviau galėsite stebėti savo progresą. Tai padės išlaikyti jūsų motyvaciją. Žinoma, norint tiksliau nustatyti savo pradinę fizinę būklę, geriau naudoti iš karto kelis skirtingus rodiklius ir fizinio pajėgumo testus. Po 4–6 savaičių sistemingo bėgiojimo, palyginkite gautus skaičius. Gautas skirtumas ir parodys jūsų asmeninę pažangą.
 
3. Sudarykite bėgiojimo planą

Kad ir koks būtų išsikeltas tikslas, geras planas gali padėti jį saugiai pasiekti. Šiame plane galėtų būti nurodyta, kada ir kur pradėsite bėgioti, koks pasirinktas atstumas bei tempas, kaip greitai tikitės pasiekti numatytą atstumą ar laiką, kaip ir kiek ilsėsitės, kaip kovosite su raumenų skausmu, kuo ir kaip pakeisite bėgimą esant blogam orui, kokius kitus pratimus atliksite, kaip elgsitės pasikeitus metų laikui ir kt. Šio plano laikykitės kasdien. Žinoma, planas neturi būti dogma, nes netikėtai pasikeitusios gyvenimo aplinkybės gali jį iš esmės pakoreguoti. Jei nesate tikras, ar gerai ir taisyklingai pradedate bėgioti, parodykite savo planą labiau patyrusiems sportuotojams. Jeigu pastebite, kad numatytų tikslų nesiseka pasiekti ar planas sunkiai įvykdomas, vėl reikėtų pasitarti su labiau patyrusiais bėgiojimo entuziastais, instruktoriais ar treneriais. Klausiantis – neklysta. Esant reikalui, koreguokite planą ir vėl kibkite į darbą.
 
4. Pradėkite palengva

Jei esate fiziškai silpnas ar labai seniai bėgiojote, patartina pradėti nuo greito ėjimo ir tik vėliau, kiek sustiprėjus, pradėti bėgioti lėtu tempu. Geras pradinis tikslas būtų pasiekti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę (pavyzdžiui, greito ėjimo) ar 75 minučių didelio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę (pavyzdžiui, bėgimo). Tokios yra PSO minimalios fizinio aktyvumo rekomendacijos suaugusiems asmenims. Taip kasdien ar kas antrą dieną nuo 15 iki 30 minučių skirsite sveikatą stiprinančiam fiziniam aktyvumui.
 
5. Prieš bėgdami apšilkite

Apšilimas organizmui suteikia galimybę „įsidirbti“ ir lengviau pradėti bėgti. Apšilimas skirtas ne tik raumenų darbui aktyvuoti, bet įtraukiami ir vidaus organai: spartėja širdies veikla, kraujotaka ir kvėpavimas. O tai padeda išvengti dalies traumų ir sumažinti raumenų skausmus. Jei išėjote tiesiog greitu žingsniu pasivaikščioti, iš pradžių lėtai eikite 5–10 minučių. O jei išėjote intensyviai pabėgioti, galite tiesiog pradėti nuo greito ėjimo ar lėto bėgimo. Tai ir bus pats paprasčiausias apšilimas. Prieš bėgimą dar galite atlikti keletą švelnių sukamųjų bei lenkiamųjų ir tiesiamųjų judesių didžiausiems sąnariams bei stuburui. Taip „aktyvuojamos“ sausgyslės, aplinks sąnarį esantys audiniai ir sąnarinė kremzlė.
 
6. Visada „klausykite“, ką sako kūnas

Jeigu prastai jaučiatės, esate labai pavargęs, neišsimiegojęs, svaigsta galva ar sunkiai kvėpuojate, jaučiate širdies „permušimus“ ir pan., sustokite, nebetęskite ar net nepradėkite savo treniruotės. Galbūt kažką darote ne taip. Organizmas juk nėra mašina, nuolat ir vienodai atliekanti įvairias funkcijas. Būkite kūrybingi ir sumanūs įgyvendindami savo planą. Gal reikia 1–2 dienų pertraukos tarp intensyvių treniruočių, šiltos atpalaiduojančios vonios ar pirties ar kelių dienų lengvesnių lankstumo ir kvėpavimo pratimų. Jeigu ir toliau nesiseka, konsultuokitės su specialistais!
 
7. Po intensyvaus bėgimo atvėskite

Atvėsimą galima atlikti taip pat, kaip atliekamas apšilimas, tik atvirkštine tvarka: 5–10 minučių lėtinkite bėgimo tempą ir pereikite į ėjimą, atpalaiduodami raumenis, giliai pakvėpuokite. Tada širdies susitraukimai laipsniškai sugrįžta iki ramybės būsenos, normalizuojasi suaktyvėjęs kvėpavimas ir į normalų diapazoną sugrįžta kraujospūdis.
 
8. Raumenų tempimas – tik po bėgimo

Bet koks treniravimasis, ypač intensyvus, sutraukia raumenis, padidina jų tonusą ir sumažina judesio amplitudę. Įrodyta, kad net pavienė jėgos treniruotė bent 48 valandoms 5–13 procentų sumažina judesių amplitudę [6]. O raumenų tempimo pratimai žymiai padidina jungiamojo audinio elastingumą ir taip padidina sąnarių lankstumą. Šie pratimai padidina kraujo pritekėjimą į sąnarius, raumenis bei raumenų jungtis su sausgyslėmis bei kaulais ir suaktyvina medžiagų apykaitą. Todėl tempkite pagrindines raumenų grupes po bėgimo, bet ne prieš jį – taip pataria sporto mokslininkai! Taip sulauksite ženkliai geresnių rezultatų. Tempkite švelniai, iki skausmo, netrūkčiokite, nesiūbuokite, kvėpuokite laisvai ir nesulaikykite kvėpavimo (dažnai daroma klaida). Kiekvieną tempimo pratimą, kai pasiekiate maksimalų jums priimtiną įtempimą, atlikite ne trumpiau kaip 7–15 sekundžių. Po to reikalingas maždaug tiek pat ar ilgiau trunkantis atsipalaidavimas. Vienai raumenų grupei skirtą pratimą atlikite 3–4 kartus. Tai yra vadinamasis statinis tempimas – paprastas ir prieinamas pradedančiajam. Apie įvairias tempimo technikas ir pratimus galite daugiau sužinoti skaitydami specialią literatūrą. Pavyzdžiui, S. A. Solveborn „Knyga apie raumenų tempimo mankštą“, Bob Anderson, Bill Pearl, Edmund Burke „Kaip būti sveikam“ ir kt. Taip pat šios srities profesionalas gali padėti ir patarti, kokius tempimo pratimus geriausia atlikti ir kaip tai daryti taisyklingai.
 
9. Tinkamas poilsis

Natūralu, kad į naują veiklą įsitraukiama su dideliu entuziazmu, bet persistengti nevertėtų. Be to, pradėjęs bėgioti turite įsitikinti, kad suteikiate kūnui laiko ir galimybių prisitaikyti prie pokyčių. Tai apsaugos nuo galimų sužalojimų ar persitreniravimo. Todėl poilsio dienos yra tokios pat svarbios jūsų sveikatai ir rezultatams kaip aktyvios bėgiojimo dienos. Poilsis suteikia galimybę kūnui atgauti prarastas jėgas, papildo raumenis energinėmis medžiagomis, pašalina iš raumenų skilimo produktus, padeda pasveikti po smulkių traumų. Tik pradėjus bėgioti tikrai negalima treniruotis 2 kartus per dieną. Visiškai pakanka 3 ar 4 kartų per savaitę. Galima vieną dieną daryti ilgą ištvermės treniruotę, o kitą dieną daugiau skirti lankstumui, jėgai ar pusiausvyros treniravimui. Vėliau bėgiojimo dažnis, ilgis, greitis ar kiti parametrai koreguojami atsižvelgiant į savijautą ir rezultatus.

10. Bėgiojimą paverskite naudingu įpročiu

Naują, nors ir itin naudingą sveikatai veiksmą paversti įpročiu gali būti nelengva. Įpročiai – tai kasdien atliekami veiksmai net nesusimąstant apie juos. Pavyzdžiui, dantų valymas, prausimasis po dušu, šukavimasis, rytinė kava ir panašiai. Naujus, sveikatai naudingus įpročius galite susikurti ir patys. Žinoma, tam reikia nemažai laiko, kantrybės, valios ir kartais išorinio paskatinimo. Kai vidinis sprendimas jau yra priimtas ir atlikti visi paruošiamieji darbai (avalynė, apranga, maršrutas, bendraminčiai ir kt.), vis tiek kartais reikia priminimo. Pavyzdžiui, žadintuvo garso ar telefono priminimo signalo, draugo ar šeimos nario, kuris bėgioja kartu su jumis, paraginimo ir pan. Po kelių mėnesių kasdienis bėgiojimas jau gali tapti patvariu įpročiu, jau nepriklausomu nuo kasdienių rūpesčių ir darbų. Žinoma, nenumatytai pasikeitus gyvenimo aplinkybėms (pavyzdžiui, pakeitus darbą ar gyvenamąją vietą, susirgus, išvykus į ilgą komandiruotę ir pan.) gali tekti iš esmės pakeisti savo bėgiojimo įprotį ar net susirasti kitą fizinę veiklą. Tačiau neapleiskite savo fizinio aktyvumo ilgam, nes paskui būna sunku pradėti iš naujo.
 
11. Bėgimą galima derinti su bendravimu

Daug mažiau tikėtina, kad užmesite savo bėgimo treniruotes, jei tai darote su bičiuliu ar net visa draugų ar bendradarbių grupe. Tai stipri išorinė motyvavimo priemonė. Taip daug lengviau įveiksite iškilusias kliūtis, patirsite daugiau malonumo iš bendros veiklos ir bendravimo. Taip pat nedidelis draugiškas lenktyniavimas gali padėti laikytis naujos veiklos ir siekti aukštesnių rezultatų.
 
12. Ieškokite paprastų būdų savo treniruotę padaryti malonią

Ar galima bėgiojimą padaryti patrauklesnį ir smagesnį? Be geros bendraminčių kompanijos, galbūt padės elegantiška sportinė apranga, ausinukas su mėgstama muzika, žingsniamatis, kokybiški bėgimo bateliai? Pagalvokite ir, esant galimybei, paskatinkite save jums vertingais atrodančiais pirkiniais. Beje, rinkdamiesi bėgiojimui skirtus batelius suraskite su kelių sluoksnių minkštu padu, kuris gerai amortizuoja ir neslysta.
 
Sėkmės ir ištvermės bėgiojant!
 
Pagal užsienio literatūrą straipsnį parengė
Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro
Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėjo pavaduotojas Remigijus Zumeras
 
Naudota literatūra:

1. Pasaulio sveikatos organizacijos Europos regiono interneto svetainė. Pasiekiama per interneto prieigą: http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/physical-activity/activities/move-for-health-day.
2. Biswas A., Oh P. I., Faulkner G. E., et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Annals of internal medicine, 2015, 162 (2), p. 123–132.
3. Suzman R., Beard J. R., Boerma T., Chatterji S. Health in an ageing world — what do we know? Lancet, 2015, 385 (9967), p. 484–486.
4. Warburton D. E. R., Nicol C. W., Bredin S. S. D. Health benefits of physical activity: the evidence. Review. CMAJ, 2006,174 (6), p. 801–809.
5. Lee I-Min., Shiroma  E. J., Lobelo F., Puska P., Blair S. N., Katzmarzyk P. T. for the Lancet Physical Activity Series Working Group. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. The Lancet, 2012, 380 (9838), p. 219 – 229.
6. Sven Anders Solveborn. Knyga apie raumenų tempimo mankštą. Vilnius, „Rosma“, 2005,
7. Bob Anderson, Bill Pearl, Edmund Burke. Kaip būti sveikam. Vilnius, „Avicena“, 1996.
8. Lars Thool. Visapusiškas kūno treniravimas. Vilnius, „Mūsų knyga“, 2006.

Informacija iš:

Image: FreeDigitalPhotos.net