Vaidotas Urbonas, Vilniaus universiteto Vaikų ligų klinika, Pediatrijos centras
Pastaraisiais metais nesibaigia diskusijos sveiko gyvenimo būdo temomis – vis daugiau sužinome apie tai, kokią įtaką maisto medžiagos daro mūsų sveikatai. Viena iš dažniausiai analizuojamų temų – riebalai ir jų reikšmė mitybai. Apie riebalų pertekliaus keliamą pavojų žinoma seniai, tačiau dažnai pamirštama, jog tam tikrų rūšių riebalai ne tik turi teigiamą poveikį vaikų ir suaugusiųjų sveikatai, bet yra tiesiog būtini pilnaverčiam žmogaus organizmo funkcionavimui.
Norime valgyti pigiai ir skaniai
Rugsėjo mėn. Baltijos šalyse atliktas tyrimas parodė, kad dauguma lietuvių sunkmečiu produktus renkasi pagal patrauklią kainą ir skonį, o sveika mityba ir aukšta maisto kokybė tampa ne pirmos svarbos kriterijais, renkantis, ką dėsime ant stalo. Kaip prioritetą renkantis maistą, patrauklią kainą nurodė 60,1 proc. apklaustųjų, gerą skonį – 67,4 proc. Sveika mityba pasirenkant maisto produktus parduotuvėje terūpi 31,2 proc. tyrimo dalyvių, o aukšta kokybė – 30,5 proc.
Tyrimas atskleidė, kad beveik pusės šalies gyventojų maitinimosi įpročiai per pastarąjį pusmetį nepasikeitė – taip teigė 48,9 proc. apklaustųjų. Kad valgo tiek pat, tačiau renkasi pigesnius, prastesnės kokybės maisto produktus, tvirtino 13,9 proc. Įdomu tai, kad 2,2 proc. apklaustųjų nurodė valgantys tiek pat, tačiau brangesnius, aukštesnės kokybės maisto produktus.
Džiugina tai, kad 55,2 proc. tyrimo dalyvių teigė kiekvieną dieną valgantys daug daržovių, vaisių (38,9 proc.). Kasdienai 33,1 proc. renkasi pieno, 30,8 proc. – mėsos produktus. Miltinius produktus teigė kas dieną valgantys 15 proc., paukštieną – 3,3 proc. respondentų. Tačiau gana didelis skaičius apklaustųjų kiekvieną dieną valgo saldumynus – 22,4 proc.
Išsilavinę lietuviai valgo sveikesnį maistą
Kiek ir ką valgo Lietuvos gyventojai, buvo aiškinamasi įvairių tyrimų metu. Nuo 1994 m. Lietuvoje kas dveji metai atliekama trijų tūkstančių 20–64 m. amžiaus žmonių, atsitiktinai atrinktų iš Lietuvos gyventojų registro sąrašo, apklausa paštu. Nustatyta, kad aukštąjį išsimokslinimą turinčių žmonių mityba buvo sveikesnė palyginti su žmonėmis, turėjusiais nebaigtą vidurinį išsilavinimą. Žmonės, turintys aukštąjį išsilavinimą, dažniau valgė šviežias daržoves ir vaisius, maistui gaminti vartojo aliejų, valgė žuvį, rečiau gėrė natūralų kaimišką pieną. Moterys rečiau valgė mėsą palyginti su moterimis, turinčiomis nebaigtą vidurinį išsimokslinimą. Tačiau aukštesnio išsilavinimo žmonės dažniau sumuštiniams vartojo sviestą, vyrai dažniau valgė fermentinį sūrį, moterys mažiau valgė juodos duonos palyginti su žmonėmis, turinčiais nebaigtą vidurinį išsimokslinimą (8).
Remiantis 2007 m. Vilniuje atlikta 800 gyventojų apklausa. Kasdien duonos ir bulvių valgo daugiau vyrų nei moterų. Gerokai daugiau moterų negu vyrų kasdien vartoja pieną ir pieno produktus, vaisius, daržoves. Liesos mėsos, paukštienos, žuvies, aliejaus, kiaušinių ir konditerijos gaminių dažniausiai vilniečiai vartoja nuo vieno iki keturių kartų per savaitę. 79,6 proc. vilniečių visiškai nevartoja taukų, 39 proc. – riebios mėsos. Nors lietuviška virtuvė neįsivaizduojama be bulvinių patiekalų, net 17,6 proc. sostinės gyventojų bulvių atsisako visiškai. Mitybos požiūriu neigiamai vertintina tai, kad gana daug vilniečių visai nevartoja sveikatai naudingų maisto produktų – pavyzdžiui, žuvies (10,7 proc.), liesos mėsos (6,2 proc.), aliejaus (8,3 proc.), kiaušinių (5,6 proc.) (9).
Vaikai vartoja per mažai žuvies
Vilniaus universiteto vaikų ligoninėje 2009 m. buvo atlikta 200 vaikų apklausa, siekiant nustatyti, ką ir kiek jie valgo. Žinios apie 3 iki 15 metų amžiaus vaikų mitybą buvo surinktos iš jų tėvų. Nustatyta, kad vaikai valgo 3-4 kartus per dieną (tai atitinkamai teigė 34,2 proc. ir 37,7 proc. apklaustųjų), kiek mažiau vaikų valgo 5 ar daugiau kartų per dieną. Toks valgymo dažnumas atitinka oficialias rekomendacijas.
Analizuojant, kaip dažnai tam tikrus produktus vaikai valgo per savaitę, nustatyta, kad pieno produktų beveik visi vaikai gauna nemažai – keturis ir daugiau kartų per savaitę. Dauguma vaikų kiaušinius valgo 1-2 kartus per savaitę (33,7 proc.). Pakankamai dažnai vaikai valgo vaisius bei daržoves – keturis ir daugiau kartų per savaitę (atitinkamai tai teigė 80,4 proc. ir 71,4 proc.). Grūdinių košių vaikai gauna 3-4 kartus per savaitę (taip teigė 37,2 proc. apklaustųjų). Deja, žuvį vaikai vidutiniškai valgo tik vieną kartą per savaitę – taip teigė atsakė 56,8 proc. apklaustųjų, o 15,6 proc. vaikų jos nevalgo iš viso. Mėsą vaikai valgo dažniau nei žuvį: net 57,8 proc. apklaustųjų teigė, kad mėsą jų vaikai valgo keturis ir daugiau kartų per savaitę. Paukštieną dauguma vaikų valgo 3-4 kartus per savaitę.
Taigi tyrimas parodė, kad vaikai nepakankamai dažnai valgo žuvį, o tai reiškia, kad dauguma Lietuvos vaikų gauna per mažai nepakeičiamų organizmui polinesočiųjų omega 3 riebalų rūgščių. Šios riebalų rūgštys būtinos vaiko protinės veiklos ir regėjimo funkcijos vystymuisi. JAV širdies asociacija rekomenduoja valgyti riebią žuvį keturis kartus per savaitę. Polinesočių riebalų rūgščių yra ne tik žuvyje, bet ir augaliniuose aliejuose ar jų pagrindu pagamintuose produktuose, pavyzdžiui kokybiškame margarine.
Nepakeičiamieji riebalai žmogui būtini
Ne tik vaikai, bet ir suaugę lietuviai vis dar valgo nepakankamai žuvies. Pasak rugsėjį atlikto tyrimo, riebią žuvį – lašišą, tuną, silkę, bent du kartus per savaitę valgo tik 19,4 proc. apklaustųjų. Mitybos specialistai vieningai sutaria, kad žmogus turi gauti pakankamai „gerųjų“, nepakeičiamųjų riebalų rūgščių omega-3 ir omega-6. Nepakeičiamomis šios rūgštys vadinamos ne be reikalo – pats organizmas jų negamina, tad turi gauti su maistu. Trūkstant nepakeičiamųjų riebalų rūgščių lėtėja vaikų augimas, sutrinka nervų sistemos veikla, prastėja atmintis, formuojasi hiperaktyvumas. Šios medžiagos reikalingos ir suaugusių žmonių smegenų veiklai, organizmo procesams palaikyti, padeda apsisaugoti nuo širdies, kraujagyslių ligų.
Iš Lietuvoje prieinamų maisto produktų būtent riebi žuvis yra geriausias nepakeičiamųjų riebalų šaltinis. Todėl rekomenduojama valgyti riebią žuvį bent porą kartų per savaitę. Kad organizmas gautų omega-3 riebalų rūgščių, galime rinktis ir avokadus, graikinius riešutus, augalinį aliejų, alyvuoges, augalinio aliejaus pagrindu pagamintą margariną – šie maisto produktai taip pat turi mums reikalingų, nepakeičiamųjų riebalų rūgščių.
Dėl viršsvorio neverta kaltinti riebalų
Pasaulyje jau kuris laikas stebima tendencija, kad žmonės valgo daugiau nei seniau. Ekonomiškai stipriose šalyse žmogaus paros maisto davinio energinė vertė 1964–1966 m. buvo 2 947 kcal, o silpnos ekonomikos šalyse – 2 054 kcal, 1997–1999 m. ši norma atitinkamai padidėjo iki 3 380 ir 2 681 kcal. Prognozuojama, kad 2015 m. šis rodiklis sieks atitinkamai 3 440 ir 2 850 kcal.
Vienos labiausiai paplitusių šių dienų žmonijos ligų – nutukimas ir aterosklerozė – yra labai susijusios su netinkama, pertekline mityba. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis kas antras ekonomiškai stiprios šalies gyventojas turi antsvorio, beveik kas trečias žmogus yra nutukęs. Įprasta galvoti, kad nutukimo, aterosklerozės priežastis – per gausus riebalų, ypač turinčių sočiųjų riebalų rūgščių, valgymas. Tačiau šiuo metu yra daugiau nei pakankamai duomenų, liudijančių, kad lengvai įsisavinami angliavandeniai, esantys cukruje, saldumynuose, saldžiuose gėrimuose, miltuose ir iš jų pagamintuose produktuose – ne mažiau žalingi nei sotieji riebalai.
Riebalų sandara ir reikšmė sveikatai
Lipidai (graik. lipos - riebalai) – gyvūninės ar augalinės kilmės organinės medžiagos, netirpios vandenyje, tačiau gerai tirpstančios organiniuose tirpikliuose. Lipidai mitybai yra svarbūs kaip energijos šaltinis ir kaip riebalų rūgščių bei vitaminų šaltinis. Nuo to, kokios riebalų rūgštys sudaro riebalus, priklauso ar jie bus „naudingi“, ar „žalingi“ organizmui. Riebalai, sudaryti iš ilgos grandinės sočiųjų riebalų rūgščių (palmitino, miristino ir kt.), vadinami sočiaisiais riebalais.
Sotieji riebalai skatina cholesterolio kiekio padidėjimą organizme, sumažina didelio tankio lipoproteinų cholesterolio („gerojo“) ir didina mažo tankio lipoproteinų cholesterolio („blogojo“) kiekį, o tai didina riziką susirgti ateroskleroze, širdies kraujagyslių ligomis, arterine hipertenzija, padidėja infarkto, insulto tikimybė. Riebalai, sudaryti iš nesočių riebalų rūgščių (mono ar polinesočių riebalų rūgščių), pagerina vaikų nervų sistemos ir regėjimo funkcijų vystymąsi, suaugusiems mažina riziką susirgti širdies – kraujagyslių ligomis, slopina uždegimus ir mažina kraujo krešėjimą bei sistolinį arterinį kraujo spaudimą, pagerina kalcio įsisavinimą ir padidina jo kiekį kauliniame audinyje.
Papildoma informacija
Daugelio šalių mitybos rekomendacijose nurodoma, kiek ir kokių riebalų turi suvalgyti žmogus per parą. Remiantis Australijos, Naujosios Zelandijos, JAV, Danijos, Suomijos, Islandijos, Norvegijos, Švedijos, Nyderlandų, Austrijos, Vokietijos, Didžiosios Britanijos mitybos institucijų bei Pasaulio sveikatos organizacijios rekomendacijomis, nustatyta, kad:
• Riebalai maisto racione turi sudaryti 30 - 35 proc. per parą gaunamo energijos kiekio.
• Polinesočios riebalų rūgštys – 5–10 proc. per parą gaunamo energijos kiekio:
Linolio riebalų rūgštis – 4–8 proc. ar 14 g/p
Alfa-linoleno riebalų rūgštis – 1-2 proc. ar 2 g/p
Eikozapentaeno ir dokozaheksaeno riebalų rūgštys – 200-650 mg/p
• Sočiosios riebalų rūgštys – mažiau kaip 10 proc. per parą gaunamo energijos kiekio.
• Mononesočiosios riebalų rūgštys – apie 10 proc. per parą gaunamo energijos kiekio.
• Trans riebalų rūgštys – mažiau kaip 1 proc. per parą gaunamo energijos kiekio.
Sveikata
Skaityti daugiau
