Psichinė sveikata žiemą: vitaminų trūkumo ir streso hormonų poveikis

Žiemos mėnesiai Lietuvoje – tai ne tik trumpesnės dienos ir šaltis, bet ir laikas, kai daugelis žmonių pastebi ryškų nuotaikos pablogėjimą, didesnį nuovargį, dirglumą, motyvacijos stoką ar net gilesnius depresinius epizodus. Šis reiškinys vadinamas sezoniniu afektine sutrikimu (SAD) arba tiesiog „žiemos depresija“. Vienas pagrindinių biologinių veiksnių, prisidedančių prie šios būklės ir jos paūmėjimo, yra vitaminų ir mikroelementų trūkumas bei sutrikusi streso hormonų pusiausvyra. Nacionalinė visuomenės sveikatos priežiūros laboratorija ir kitos akredituotos laboratorijos Lietuvoje leidžia tiksliai įvertinti šiuos rodiklius ir laiku imtis sveikatą atstatančių veiksmų.

Kodėl žiemą psichinė sveikata kenčia labiausiai?

Saulės šviesos trūkumas ir vitamino D deficitas: Lietuva yra šiaurinėje platumoje, todėl nuo spalio iki kovo saulės spinduliai beveik nesukelia vitamino D sintezės odoje. Tyrimai rodo, kad Lietuvoje žiemą net 70–90 % suaugusiųjų turi vitamino D trūkumą (25-hidroksivitamino D < 50 nmol/l), o apie 30–40 % – sunkų trūkumą (< 30 nmol/l).
Vitamino D trūkumas tiesiogiai veikia smegenų veiklą:

• mažina serotonino (laimės hormono) gamybą;
• didina uždegiminius procesus smegenyse;
• silpnina neuroplastiškumą ir atsparumą stresui. Žmonės su mažu vitamino D dažniau patiria liūdesį, apatiją, miego sutrikimus ir net padidėjusį nerimą.

Streso hormonai – kortizolis ir adrenalinas:

Žiemą organizmas patiria „dvigubą stresą“: trumpesnės dienos ir tamsa veikia cirkadinį ritmą, nes melatonino gamyba naktį padidėja, tačiau sutrinka jo reguliacijos procesai. Šaltis, virusinės infekcijos, švenčių stresas ir izoliacija sukelia organizmui chronišką stresą.

Dėl to gana dažnai išsivysto lėtinis kortizolio padidėjimas (vadinamasis „perdegimo“ hormoninis fonas). Ilgalaikis aukštas kortizolis turi įvairių pasekmių:

• slopina serotonino ir dopamino veiklą;
• silpnina hipokampą (atminties ir nuotaikos centrą);
• didina nerimo, dirglumo ir depresijos simptomus;
• sukelia miego sutrikimus ir nuovargį net po poilsio.

Kartais matomas ir atvirkštinis vaizdas – per mažas kortizolis (antinksčių nuovargis), kuris sukelia stiprų išsekimą, apatiją, energijos trūkumą ir sunkumą atsikelti ryte.

Kokius tyrimus naudinga atlikti žiemą?

Šie laboratoriniai tyrimai padeda objektyviai įvertinti psichinės sveikatos rizikos veiksnius:

Ką daryti atsižvelgiant į tyrimų rezultatus?

Praktiniai patarimai psichinei sveikatai šiuo laikotarpiu

• Šviesa – bent 30 min. ryto šviesos (arba šviesos terapijos lempa 10 000 liuksų)
• Fizinis aktyvumas – lauke, net ir pilkame ore, 20–40 min. kasdien
• Mityba – riebios žuvys, kiaušiniai, riešutai, žalios lapinės daržovės
• Miegas – pastovi rutina, tamsus ir vėsus kambarys
• Socialiniai ryšiai – net trumpi pokalbiai ar susitikimai mažina izoliacijos jausmą
• Profesionali pagalba – jei simptomai stiprūs, kreiptis į psichologą ar psichiatrą (SAD dažnai gerai reaguoja į šviesos terapiją + kognityvinę elgesio terapiją).

Žiemos tamsa ir vitaminų trūkumas nėra neišvengiama psichinės sveikatos pablogėjimo priežastis. Vienas kraujo mėginys laboratorijoje gali parodyti, ko iš tikrųjų trūksta jūsų organizmui. Žinodami tikslius rodiklius, galite pasirinkti efektyviausias priemones – ir paversti žiemą ne „tamsiuoju metų laiku“, o tiesiog metų laiku. 

Jei jaučiate, kad žiema „spaudžia“ stipriau nei įprastai – nelaukite pavasario. Pasitikrinkite vitaminą D, kortizolį ir kitus rodiklius artimiausioje laboratorijoje. Jūsų psichinė sveikata verta dėmesio net ir pilkiausią žiemos dieną!